Мобильность (подвижность)
Эти упражнения могут использоваться как часть разминки, так и в качестве самостоятельной короткой тренировки (например, в день отдыха). Выполняйте их после блока суставной разминки и/или разминки с резинками, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и еще лучше подготовиться к нагрузке.
Выполните 1-2 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
Выполните 1-2 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
1) Вращение руками с резинкой/стиком
2) Кошка
3) Игольное ушко
4) Перекаты в позе 90/90
5) Казачий присед
6) Разгибание рук с резинкой из-за головы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придавливая резинку стопами для фиксации. Возьмите концы резинки обеими руками и заведите их за голову, локти направлены вверх. Медленно разгибайте руки вверх, выпрямляя локти, контролируя движение. Плавно возвращайте руки в исходное положение за голову.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придавливая резинку стопами для фиксации. Возьмите концы резинки обеими руками и заведите их за голову, локти направлены вверх. Медленно разгибайте руки вверх, выпрямляя локти, контролируя движение. Плавно возвращайте руки в исходное положение за голову.
7) Повороты корпуса с резинкой (горизонтальный дровосек)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку и вытяните руки перед собой, сделайте несколько шагов вбок от места крепления резинки, создавая нужное натяжение. Поворачивайте корпус влево и вправо, при этом таз остаётся почти неподвижным. Выполняйте движение контролируемо, без рывков.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку и вытяните руки перед собой, сделайте несколько шагов вбок от места крепления резинки, создавая нужное натяжение. Поворачивайте корпус влево и вправо, при этом таз остаётся почти неподвижным. Выполняйте движение контролируемо, без рывков.
8) Диагональный «дровосек» снизу вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте движение с нижнего угла (например, с внешнего края бедра) и ведите руки диагонально вверх к противоположному плечу, имитируя движение «рубки» снизу вверх. Контролируемо возвращайтесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте движение с нижнего угла (например, с внешнего края бедра) и ведите руки диагонально вверх к противоположному плечу, имитируя движение «рубки» снизу вверх. Контролируемо возвращайтесь в исходное положение.
9) Приседания с резинкой
Встаньте на резинку обеими ногами, ноги на ширине или шире плеч, возьмите резинку в руки на уровне плеч, локти согнуты. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени шли в одну линию с носками и не заходили внутрь.
Встаньте на резинку обеими ногами, ноги на ширине или шире плеч, возьмите резинку в руки на уровне плеч, локти согнуты. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени шли в одну линию с носками и не заходили внутрь.
Часть 2. Мобильность
Вы можете использовать эти упражнения как часть разминки или как отдельную короткую тренировку, например, в день отдыха. Выполняйте их после блока суставной разминки и/или разминки с резинками, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и еще лучше подготовиться к нагрузке. Выполните 1-2 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.