Разминку лучше выполнять сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Все движения делаются плавно, в комфортной амплитуде, без рывков. На каждый элемент и сторону — по 8–12 повторений.
1) Шея
Подготовьте шейный отдел, чтобы убрать лишнее напряжение перед лазанием.
повороты головы влево и вправо
наклоны вперёд и назад
медленные вращения головой
Важно не запрокидывать голову резко назад.
2) Плечи и лопатки
махи руками
вращения руками
диагональные махи руками
3) Локти и предплечья
вращение руками в локтевых суставах
4) Корпус
повороты корпуса влево и вправо
наклоны в стороны
наклоны вперёд
мягкие вращения корпусом
вращения в наклоне
5) Таз
вращения тазом
вращения бедром
махи ногами
марш с высоким подъемом коленей
6) Колени
круговые движения коленями, ноги соединены вместе
вращения коленями внутрь и наружу, ноги шире плеч
присед со своим весом
7) Стопы
вращения стопой
перекаты с пятки на носок
постановка стопы на внешний и внутренний край
7) Кисти и пальцы
Если вы планируете делать отдельный полноценный комплекс на разминку пальцев, эту часть можно пропустить и перейти к нему.
круговые движения кистями в обе стороны
сгибание и разгибание кистей
сжимание и разжимание кулаков
вращение и самомассаж каждого пальца в отдельности
Всегда разминайтесь «по самочувствию». Если вы чувствуете, что какая-то часть тела недостаточно размята, уделите ей дополнительное внимание. После этого блока разминки рекомендуется перейти к Разминке с резинкой и/или более тщательной разминке пальцев.