Разминка пальцев
Сначала разогрейтесь. Нельзя качественно размять пальцы, если всё тело ещё «холодное». Начните с 3–5 минут общего разогрева, выполите суставную разминку (дополнительно можно сделать разминку с резинкой и мобилити).
Вы можете сделать все упражнения из этого комплекса или выбрать понравившиеся и добавить свои. Качество важнее количества!
Вы можете сделать все упражнения из этого комплекса или выбрать понравившиеся и добавить свои. Качество важнее количества!
1) Сжатие пальцев в кулак
Выполните 100 повторений в быстром темпе обеими руками
Выполните 100 повторений в быстром темпе обеими руками
2) Скольжение сухожилий
Последовательно сгибайте и выпрямляйте пальцы в суставах. Выполните по 10 повторений на руку.
Последовательно сгибайте и выпрямляйте пальцы в суставах. Выполните по 10 повторений на руку.
3) Вращение кистями
Выполнить по 10 оборотов в каждую сторону обеими руками.
Выполнить по 10 оборотов в каждую сторону обеими руками.
4) Сгибание кисти с гантелью / резинкой
Выполнить по 2 подхода по 15-20 повторений на руку, до легкого утомления. Руку можно класть себе на колено в положении сидя.
Выполнить по 2 подхода по 15-20 повторений на руку, до легкого утомления. Руку можно класть себе на колено в положении сидя.
5) Разгибание кисти с гантелью / резинкой
Выполнить по 2 подхода по 15-20 повторений на руку, до легкого утомления.
Выполнить по 2 подхода по 15-20 повторений на руку, до легкого утомления.
6) Молоток с гантелью / резинкой
Выполнить по 2 подхода по 15-20 повторений на руку, до легкого утомления.
Выполнить по 2 подхода по 15-20 повторений на руку, до легкого утомления.
7) Прокатка пальцев с гантелью
Выполнить 2x15-20 повторений на руку, до легкого утомления.
Выполнить 2x15-20 повторений на руку, до легкого утомления.
8) Фингерборд с ногами (no-hangs)
Эту разминку можно выполнять как на фингерборде, так и на кампусе или просто выбирать подходящие зацепки на накрутке. Главное правило — нагружайте пальцы аккуратно и постепенно!
Встаньте перед фингербордом, выберите удобные полочки. Согнув ноги, нагрузите их, перенеся часть веса с ног на руки, но не повисайте. Удерживайте напряжение 10 секунд. Затем отдохните 30-60 сек. Постепенно увеличивайте процент веса, который вы переносите на руки. Также вы можете выбирать полки меньшей глубины по мере разогрева.
Выполните 6 повторений по 10 сек для каждого типа хвата.
Эту разминку можно выполнять как на фингерборде, так и на кампусе или просто выбирать подходящие зацепки на накрутке. Главное правило — нагружайте пальцы аккуратно и постепенно!
Встаньте перед фингербордом, выберите удобные полочки. Согнув ноги, нагрузите их, перенеся часть веса с ног на руки, но не повисайте. Удерживайте напряжение 10 секунд. Затем отдохните 30-60 сек. Постепенно увеличивайте процент веса, который вы переносите на руки. Также вы можете выбирать полки меньшей глубины по мере разогрева.
Выполните 6 повторений по 10 сек для каждого типа хвата.
- Открытый хват
- Полуактивный хват
- Открытый хват (3 пальца - указательный, средний и безымянный)
- Полуактивный хват (3 пальца - средний, безымянный, мизинец)
По необходимости вы можете повторить некоторые разминочные упражнения и/или добавить свои. После разминки с ногами на фингерборде продвинутые скалолазы могут выполнить полноценные висы, чтобы доразмяться.