Домашняя тренировка на кор
Каждое упражнение делать до утомления с RPE 8-9. Более опытные и сильные скалолазы могут использовать утяжеленный жилет для увеличения нагрузки.
Выполните 3-4 круга следующего комплекса (отдых между кругами 1-3 мин):
Выполните 3-4 круга следующего комплекса (отдых между кругами 1-3 мин):
1) Статическая лодочка
Ложимся на спину и максимально выпрямляем ноги и руки, напрягаем пресс и мышцы кора (поясницу опускаем на пол). На выдохе начинаем поднимать ноги и руки одновременно, при этом стараемся продолжать вытягиваться руками. В верхней точке удержания делаем паузу. Время удержания - до утомления.
Ложимся на спину и максимально выпрямляем ноги и руки, напрягаем пресс и мышцы кора (поясницу опускаем на пол). На выдохе начинаем поднимать ноги и руки одновременно, при этом стараемся продолжать вытягиваться руками. В верхней точке удержания делаем паузу. Время удержания - до утомления.
2) Диагональные касания локтем колена в планке
Делать медленно, следить за тем, чтобы корпус оставался параллельным полу. Выполнение до утомления с сохранением качества.
Делать медленно, следить за тем, чтобы корпус оставался параллельным полу. Выполнение до утомления с сохранением качества.
3) Обратная планка с поочередным подъемом ног
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони за спину на ширине плеч, пальцами направленными вперед или слегка наружу (как комфортнее запястьям). Напрягите ягодицы и пресс, поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до макушки. Удерживая жесткий корпус, сделайте выдох и плавно поднимите одну прямую ногу вверх настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Следите, чтобы таз не перекашивался. На вдохе верните ногу на пол и сразу же повторите движение другой ногой.
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони за спину на ширине плеч, пальцами направленными вперед или слегка наружу (как комфортнее запястьям). Напрягите ягодицы и пресс, поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до макушки. Удерживая жесткий корпус, сделайте выдох и плавно поднимите одну прямую ногу вверх настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Следите, чтобы таз не перекашивался. На вдохе верните ногу на пол и сразу же повторите движение другой ногой.
4) Дворники лежа
Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытяните в стороны для баланса и поддержки.
Поднимите прямые ноги вверх (перпендикулярно полу). Медленно опустите обе ноги в правую сторону, стараясь не отрывать лопатки и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги обратно в центр, а затем плавно опустите их влево.
Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытяните в стороны для баланса и поддержки.
Поднимите прямые ноги вверх (перпендикулярно полу). Медленно опустите обе ноги в правую сторону, стараясь не отрывать лопатки и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги обратно в центр, а затем плавно опустите их влево.
Воздержитесь от выполнения или предварительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас: боли в спине, шее или тазобедренных суставах;