Неделя 1. Тренировка 5
Боулдеринг на объем или Трудность простые двойки
1) СФП на пальцы - выполнить ДО лазания и после разминки.
SubHangs - это длительные висы. Основная цель - улучшение силовой выносливости и увеличение силы за счёт гипертрофии мышц, а также структурные изменения в сухожилиях.
Выберите полку, на которой можете удерживаться в висе от 20 до 45 секунд полуактивным* хватом. Нагрузку можно регулировать как добавлением дополнительного веса, так и разгрузкой с помощью резиновых петель или блока с противовесом. Безопаснее использовать более глубокую полку с дополнительным весом, чем меньшую по размеру полку с разгрузкой.
Каждый вис должен выполняться почти до отказа — заканчивайте подход с запасом примерно 1–2 секунды до срыва. Подберите нагрузку так, чтобы она соответствовала этому уровню интенсивности.
Выполните один вис продолжительностью 20–45 секунд, затем отдохните 30 секунд – 2 минуты.
На этой тренировке выполните 3 таких подхода.
Каждый вис должен выполняться почти до отказа — заканчивайте подход с запасом примерно 1–2 секунды до срыва. Подберите нагрузку так, чтобы она соответствовала этому уровню интенсивности.
Выполните один вис продолжительностью 20–45 секунд, затем отдохните 30 секунд – 2 минуты.
На этой тренировке выполните 3 таких подхода.
* Полуактивный хват (Half-Crimp) — хват, при котором дистальные фаланги пальцев слегка согнуты, а проксимальные (PIP) согнуты примерно до 90°. Большой палец при этом не накрывает указательный палец и не участвует в фиксации хвата. Полуактивный хват требует коактивации глубоких и поверхностных сгибателей, создавая более высокую механическую эффективность по сравнению с открытым хватом, но без экстремальной компрессии суставных структур, характерной для активного (закрытого) хвата.
2) Выберите тренировку на боулдеринг или на трудность по желанию.
Вариант 1 - Лесенки на объем (боулдеринг)
Если у вас тонкая кожа и/и вы раньше не выполняли объемные тренировки, замотайте фаланги пальцев пластырем без натяжения. При необходимости обновляйте его во время отдыха.
В течение 60 минут, отдыхая по мере необходимости, пролезьте один лёгкий боулдер, затем боулдер на категорию сложнее, а затем боулдер, близкий к вашему уровню флеш. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей тренировки. Не забывайте, что "плюс" мы считаем за категорию. То есть 6B и 6B+ отличаются на одну категорию.
Если ваш текущий флеш — 6B, то лестница будет выглядеть так:
6A — отдых по необходимости
6A+ — отдых по необходимости
6B — отдых по необходимости
Затем повтор:
6A — отдых по необходимости
6A+ — отдых по необходимости
6B — отдых по необходимости
и т. д.
Чтобы усложнить задачу, вы можете выбрать шаг не в одну, а в две категории. Пример для уровня 6С флеш:
6A — отдых по необходимости
6В — отдых по необходимости
6С — отдых по необходимости
Затем повтор:
6A — отдых по необходимости
6B — отдых по необходимости
6С — отдых по необходимости
и т. д.
Если ваш текущий флеш — 6B, то лестница будет выглядеть так:
6A — отдых по необходимости
6A+ — отдых по необходимости
6B — отдых по необходимости
Затем повтор:
6A — отдых по необходимости
6A+ — отдых по необходимости
6B — отдых по необходимости
и т. д.
Чтобы усложнить задачу, вы можете выбрать шаг не в одну, а в две категории. Пример для уровня 6С флеш:
6A — отдых по необходимости
6В — отдых по необходимости
6С — отдых по необходимости
Затем повтор:
6A — отдых по необходимости
6B — отдых по необходимости
6С — отдых по необходимости
и т. д.
Чтобы оценить общий объем работы за тренировку, рассчитайте суммарное количество баллов, где 5A - это один балл, 5A+ - два балла и т.д. Для простоты подсчета вы можете использовать систему категорирования V-grade, если вы с ней знакомы. Старайтесь увеличивать итоговую сумму от тренировки к тренировке.
Вариант 2 - Трудность, простые двойки.
Эта тренировка должна проходить без выраженного закисления предплечий — это принципиально важно. Если руки сильно забиваются, вы начинаете тренировать уже другую энергосистему, и эффект от тренировки будет не тем, который запланирован.
Цель этой работы — развитие аэробной выносливости. Во время лазания уровень забитости предплечий не должен превышать 2–3 баллов из 5, а дыхание должно оставаться достаточно спокойным, чтобы вы могли поддерживать разговор без сильной одышки.
Старайтесь двигаться непрерывно, избегая длительных остановок. По возможности не отдыхайте в распорах, коленных заклинках и других полностью разгружающих позициях. Вместо этого учитесь восстанавливаться непосредственно в процессе лазания: встряхивайте руки, расслабляйте хват и используйте удобные положения тела для частичного отдыха. Следите за глубоким и ровным дыханием на протяжении всей тренировки.
Если предплечья начинают сильно забиваться, упростите задачу: выберите более легкую трассу, перейдите на менее нависающую плоскость или откройте дополнительные ноги. При необходимости можно использовать любые доступные зацепки и для рук.
Тип страховки не имеет значения. Однако если страх падения мешает вам поддерживать нужный темп и объем работы, лучше использовать верхнюю страховку, чтобы сосредоточиться на выполнении тренировочной задачи.
Цель этой работы — развитие аэробной выносливости. Во время лазания уровень забитости предплечий не должен превышать 2–3 баллов из 5, а дыхание должно оставаться достаточно спокойным, чтобы вы могли поддерживать разговор без сильной одышки.
Старайтесь двигаться непрерывно, избегая длительных остановок. По возможности не отдыхайте в распорах, коленных заклинках и других полностью разгружающих позициях. Вместо этого учитесь восстанавливаться непосредственно в процессе лазания: встряхивайте руки, расслабляйте хват и используйте удобные положения тела для частичного отдыха. Следите за глубоким и ровным дыханием на протяжении всей тренировки.
Если предплечья начинают сильно забиваться, упростите задачу: выберите более легкую трассу, перейдите на менее нависающую плоскость или откройте дополнительные ноги. При необходимости можно использовать любые доступные зацепки и для рук.
Тип страховки не имеет значения. Однако если страх падения мешает вам поддерживать нужный темп и объем работы, лучше использовать верхнюю страховку, чтобы сосредоточиться на выполнении тренировочной задачи.
Выберите трассу на 2–3 категории ниже вашего текущего уровня онсайта (знак «+» считается отдельной категорией). После спуска сразу перевяжитесь и без отдыха пролезьте эту же трассу ещё раз. Если вы забиваетесь, выбирайте более простые трассы.
При желании можно использовать разные трассы в рамках одной серии, если переход между ними не требует дополнительного времени и не нарушает непрерывность работы.
Например, человек с онсайтом 6с+ может выполнять задание на трассах категории 6b-6b+ или ниже в зависимости от начального уровня выносливости.
📌 Перед каждым стартом обязательно выполняйте двойную проверку страховочной системы, узла и всего снаряжения.
Выполните 3–5 таких серий по два пролаза подряд. Если высота скалодрома небольшая, вместо «двоек» можно выполнять «тройки» — три непрерывных пролаза одной трассы подряд.
При желании можно использовать разные трассы в рамках одной серии, если переход между ними не требует дополнительного времени и не нарушает непрерывность работы.
Например, человек с онсайтом 6с+ может выполнять задание на трассах категории 6b-6b+ или ниже в зависимости от начального уровня выносливости.
📌 Перед каждым стартом обязательно выполняйте двойную проверку страховочной системы, узла и всего снаряжения.
Выполните 3–5 таких серий по два пролаза подряд. Если высота скалодрома небольшая, вместо «двоек» можно выполнять «тройки» — три непрерывных пролаза одной трассы подряд.
3) Силовая тренировка 2
Выполнить по 3 сета каждой пары упражнений с отдыхом 2-3 минуты между сетами и около 30-60 сек между упражнениями. Более подготовленные спортсмены могут увеличить количество сетов до 4-5 на каждую пару упражнений.
Во всех упражнениях работайте с интенсивностью RPE 8–9. Это означает, что после завершения подхода у вас должно оставаться не более 1–2 повторений в резерве. Если вы новичок или давно не занимались силовыми тренировками, ориентируйтесь на 2 повторения в резерве.
Оптимальный диапазон для этой тренировки — 5–6 повторений в подходе. Если подобрать такую нагрузку невозможно, приоритетом остается соблюдение интенсивности RPE 8–9.
Например, если вы выполняете подтягивания только с собственным весом и не имеете возможности использовать дополнительное отягощение, а ваш максимум составляет 20 повторений, выполните 18–19 повторений, оставив 1–2 повторения в запасе.
Важно понимать, что в этом случае тренировочный эффект будет отличаться. Поэтому по возможности старайтесь подобрать такой вес или вариант упражнения, который позволит выполнять подходы именно в диапазоне 5–6 повторений.
Оптимальный диапазон для этой тренировки — 5–6 повторений в подходе. Если подобрать такую нагрузку невозможно, приоритетом остается соблюдение интенсивности RPE 8–9.
Например, если вы выполняете подтягивания только с собственным весом и не имеете возможности использовать дополнительное отягощение, а ваш максимум составляет 20 повторений, выполните 18–19 повторений, оставив 1–2 повторения в запасе.
Важно понимать, что в этом случае тренировочный эффект будет отличаться. Поэтому по возможности старайтесь подобрать такой вес или вариант упражнения, который позволит выполнять подходы именно в диапазоне 5–6 повторений.
Если вы испытываете трудности с техникой выполнения упражнений или неуверенность - обратитесь к тренеру или инструктору в тренажерном зале.
Суперсет 1 (выполнить 3 сета):
1) Подтягивания с весом на 5-6 повторений / подтягивания со своим весом / подтягивания с резинкой или противовесом
Выберите доступный вариант упражнения - подберите дополнительный вес, чтобы вы сделали 5-6 подтягиваний, а резерве осталось 1-2 повторения. Если вы подтягиваетесь со своим весом на максимум 6-7 раз, делайте подтягивания со своим весом. В случае с резинками подберите резинку или несколько резинок, чтобы чтобы вы сделали 5-6 подтягиваний, а резерве осталось 1-2 повторения (но не более).
2) Подъем прямых ног к турнику / подъем коленей к локтям в висе на турнике / подъем коленей к груди в висе на турнике.
Выберите доступный вариант упражнения.
1) Подтягивания с весом на 5-6 повторений / подтягивания со своим весом / подтягивания с резинкой или противовесом
Выберите доступный вариант упражнения - подберите дополнительный вес, чтобы вы сделали 5-6 подтягиваний, а резерве осталось 1-2 повторения. Если вы подтягиваетесь со своим весом на максимум 6-7 раз, делайте подтягивания со своим весом. В случае с резинками подберите резинку или несколько резинок, чтобы чтобы вы сделали 5-6 подтягиваний, а резерве осталось 1-2 повторения (но не более).
2) Подъем прямых ног к турнику / подъем коленей к локтям в висе на турнике / подъем коленей к груди в висе на турнике.
Выберите доступный вариант упражнения.
Суперсет 2 (выполнить 3 сета):
1) жим гантели стоя (армейский жим) на 5-6 повторений (1 в резерве) / жим резинки над головой стоя на 5-6 повторений (1 в резерве) / отжимания "горкой" (на максимум)
Выберите доступный вариант упражнения. Предпочтительнее выполнять это упражнение с гантелями или штангой.
2) казачий присед с весом (подобрать вес на 5-6 повторений на ногу, 1 повторение в резерве) / казачий присед со своим весом (на максимум).
Выберите доступный вариант упражнения.
1) жим гантели стоя (армейский жим) на 5-6 повторений (1 в резерве) / жим резинки над головой стоя на 5-6 повторений (1 в резерве) / отжимания "горкой" (на максимум)
Выберите доступный вариант упражнения. Предпочтительнее выполнять это упражнение с гантелями или штангой.
2) казачий присед с весом (подобрать вес на 5-6 повторений на ногу, 1 повторение в резерве) / казачий присед со своим весом (на максимум).
Выберите доступный вариант упражнения.
Посмотреть на Youtube:
Суперсет 3 (выполнить 3 сета):
1) Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью / нижняя тяга одной рукой в TRX / нижняя тяга двумя руками в TRX
Выберите доступный вариант упражнения. Подберите наклон корпуса в TRX / вес гантелей на 5-6 повторений.
2) Копенгагенская планка / копенгагенская планка с коротким рычагом (например, с опорой на колено)
Выберите доступный вариант упражнения. Выполняйте до утомления на каждую сторону.
1) Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью / нижняя тяга одной рукой в TRX / нижняя тяга двумя руками в TRX
Выберите доступный вариант упражнения. Подберите наклон корпуса в TRX / вес гантелей на 5-6 повторений.
2) Копенгагенская планка / копенгагенская планка с коротким рычагом (например, с опорой на колено)
Выберите доступный вариант упражнения. Выполняйте до утомления на каждую сторону.
Посмотреть на Youtube:
По необходимости вы можете увеличить или уменьшить количество подходов суперсетов (в зависимости от вашего уровня подготовки и текущего состояния).