Нет прогресса в лазании?
Пара слов про лень и адаптацию.
Начну сразу в лоб - напрягаться многие не любят. Или не умеют. Или и то, и то. Это в общем-то понятно, потому что для выживания нашего вида была нужна хорошая энергоэффективность. Нашим предкам не было смысла просто так гонять по лесу, когда пища и доступные калории сильно ограничены.
Это работает и на уровне тела - организм не будет просто так наращивать мышцы, вырабатывать больше гормонов и тп. Мышцы много потребляют, их содержание затратно. Метаболические перестройки затратны.
Когда у людей возникает вопрос - а почему у меня нет прогресса (черт побери!) - тут возможно 3 варианта:
Чтобы был прогресс, должна постоянно работать такая цепочка:
Стимул ⇒ адаптация ⇒ увеличение производительности
И вот эта цепочка работает по кругу - после того, как производительность увеличилась, стимул должен быть еще немного больше, иначе ничего не произойдет. Организм ленив.
Что я часто вижу даже в тренажерном зале. Делает девушка подъем на бицепс с 5 кг, предположим, 10 повторений. Она только начала тренироваться, и в резерве у нее 1-2 повторения. В принципе, силушка постепенно растет, но одновременно девушка начинает получать удовольствие от того, что уже не надо так напрягаться (не так тяжело поднимать как раньше) и даже не думает что-то менять. Так и делает 10 раз с 5 кг пока… тренер не скажет - бери уже 6! Это и есть принцип прогрессивной перегрузки (progressive overload).
А вот если тренера нет, этот процесс «героического» поднятия 5 кг может длиться месяцами. Все, кто тренируется самостоятельно, должны понимать, что нужно постепенно увеличивать нагрузку (больше веса, меньше отдых, больше повторов, больше подходов - смотря над чем вы работаете). Ну или вообще менять эту нагрузку.
Как сказал Ярослав Брин, «штанга всегда должна быть тяжелой». Если вам стало легко, значит вы больше не тренируетесь (не получаете стимул).
Бывает также довольно редкая история (в любительском спорте), как наоборот слишком большой стимул. Это когда вы берете слишком большую нагрузку и постепенно сливаете… Пока не окажетесь в точке, где наступает травма или перетрен (см. красивые графики).
А что же такое нерелевантный стимул? Это когда вы тренировали месяц максимальную силу, а потом удивляетесь - а чего вдруг выносливости на трудности не хватает. Все просто и банально, но не все понимают - что тренируем, то растет, что не тренируем, то деградирует.
Дальше еще более плохие новости - адаптация проходит. Если вы не дали хотя бы такой же по величине стимул через определенное время, вы начнете сливать. Разные характеристики утрачиваются через разное время (максималка, выносливость, мощность, аэробная выносливость и тп). Но существует такая прекрасная вещь, как поддерживающие тренировки. Так что живем!
А теперь самая плохая новость - нет совершенно ничего удивительного, что люди, которые годами ходят на скалодром, пролезают свои стандартные 5 штук 6с и идут домой, годами ничего сложнее не могут залезть. Организм приспособился к нагрузке, а нового вы ему ничего не предлагаете...
Это работает и на уровне тела - организм не будет просто так наращивать мышцы, вырабатывать больше гормонов и тп. Мышцы много потребляют, их содержание затратно. Метаболические перестройки затратны.
Когда у людей возникает вопрос - а почему у меня нет прогресса (черт побери!) - тут возможно 3 варианта:
- слишком маленький стимул
- слишком большой стимул
- достаточный, но нерелевантный стимул (делаете вообще хз что)
Чтобы был прогресс, должна постоянно работать такая цепочка:
Стимул ⇒ адаптация ⇒ увеличение производительности
И вот эта цепочка работает по кругу - после того, как производительность увеличилась, стимул должен быть еще немного больше, иначе ничего не произойдет. Организм ленив.
Что я часто вижу даже в тренажерном зале. Делает девушка подъем на бицепс с 5 кг, предположим, 10 повторений. Она только начала тренироваться, и в резерве у нее 1-2 повторения. В принципе, силушка постепенно растет, но одновременно девушка начинает получать удовольствие от того, что уже не надо так напрягаться (не так тяжело поднимать как раньше) и даже не думает что-то менять. Так и делает 10 раз с 5 кг пока… тренер не скажет - бери уже 6! Это и есть принцип прогрессивной перегрузки (progressive overload).
А вот если тренера нет, этот процесс «героического» поднятия 5 кг может длиться месяцами. Все, кто тренируется самостоятельно, должны понимать, что нужно постепенно увеличивать нагрузку (больше веса, меньше отдых, больше повторов, больше подходов - смотря над чем вы работаете). Ну или вообще менять эту нагрузку.
Как сказал Ярослав Брин, «штанга всегда должна быть тяжелой». Если вам стало легко, значит вы больше не тренируетесь (не получаете стимул).
Бывает также довольно редкая история (в любительском спорте), как наоборот слишком большой стимул. Это когда вы берете слишком большую нагрузку и постепенно сливаете… Пока не окажетесь в точке, где наступает травма или перетрен (см. красивые графики).
А что же такое нерелевантный стимул? Это когда вы тренировали месяц максимальную силу, а потом удивляетесь - а чего вдруг выносливости на трудности не хватает. Все просто и банально, но не все понимают - что тренируем, то растет, что не тренируем, то деградирует.
Дальше еще более плохие новости - адаптация проходит. Если вы не дали хотя бы такой же по величине стимул через определенное время, вы начнете сливать. Разные характеристики утрачиваются через разное время (максималка, выносливость, мощность, аэробная выносливость и тп). Но существует такая прекрасная вещь, как поддерживающие тренировки. Так что живем!
А теперь самая плохая новость - нет совершенно ничего удивительного, что люди, которые годами ходят на скалодром, пролезают свои стандартные 5 штук 6с и идут домой, годами ничего сложнее не могут залезть. Организм приспособился к нагрузке, а нового вы ему ничего не предлагаете...
Автор материала - Володина Виктория.
