Как увеличить выносливость в скалолазании?

Бег на длинные дистанции, велосипед и хайкинг вряд ли помогут вам залезть первую 6с на скалах.

Если говорить про базовую тренировку выносливости для скалолаза, начинать стоит с ARC. ARC - Aerobic, Respiration (в некоторых источниках Restoration), and Capillarity, что в переводе означает Аэробная, Респираторная, Капиллярная тренировка (АРК).

Такая тренировка формирует базу для дальнейшего развития силы, мощности и силовой выносливости.

Тренировка АРК должна в первую очередь утомлять мышцы предплечий. Ваши руки, плечи, спина, кор и ноги не являются лимитирующим фактором.
Цель такого тренинга очень проста - увеличить время, которое вы можете удерживать зацепки и продолжать лазить.

Тренировки такого типа лучше всего ставить в начало вашего большого цикла подготовки.

Цель тренировки - лазать непрерывно в течение 15-45 минут с 30% от максимальной нагрузки.
Начинать можно с меньшего времени, если вы не продвинутый скалолаз.
Руки должны забиваться минимально, что позволит капиллярам оставаться открытыми и обеспечивать стопроцентный кровоток. Тело адаптируется, развивая капиллярную сеть.

* Определитесь, какого объема вы хотите достичь (в минутах или перехватах)
* Определите сколько минут (перехватов) вы можете непрерывно лазать сейчас
* Первые 1-2 недели мезоцикла начните с уменьшенного объема, затем увеличивайте время лазания. 4 неделя, как правило, разгрузочная, уменьшайте время сета в 2 раза.
* Следующий мезоцикл по тому же принципу - но стартовое количество минут больше
* Повторяйте, пока не достигните цели (пункт 1)

Пример для среднего уровня

* Неделя 1, нагрузка: 8 минут легкого лазания
* Неделя 2, нагрузка : 10 минут легкого лазания
* Неделя 3, нагрузка : 12 минут легкого лазания
* Неделя 4, восстановлениe: 6 минут легкого лазания

Пример для продвинутого уровня

* Неделя 1, нагрузка: 15 минут легкого лазания
* Неделя 2, нагрузка : 18 минут легкого лазания
* Неделя 3, нагрузка : 20 минут легкого лазания
* Неделя 4, восстановлениe: 10 минут легкого лазания

Количество подходов - 1-3.
Отдых может равняться времени подхода.

Как часто?

Скалолазы среднего уровня - 2-3 дня в неделю. Скалолазы продвинутого уровня - от 3 до 6 дней в неделю (если необходим высокий приоритет).

Как долго?

Адаптация к такой тренировке подразумевает структурные изменения в теле, поэтому требуется долгое время для достижения результатов. Минимальный период - 6-8 недель.