Тренировка максимальной силы

Предположим, вы - примат, который с аппетитом поедает банан, сидя на солнышке 🦍

И тут вы боковым зрением замечаете тигра... Ваша реакция - бросить банан и бежать... или бежать с бананом. Ноги делают максимальный рывок и вы несетесь, спасая свою шкурку. Вопрос - при чем тут скалолазание?
Бежать максимально быстро вы сможете не более 12 сек, как и лезть на дерево максимально мощно...

Энергосистема, в которой организм работает это время, развивая максимальную силу - анаэробная алактатная.
Она очень мощная и очень недолговечная. В любом случае, в некоторых ситуациях она обеспечила выживание нашем виду.

Как эта энергосистема работает в скалолазании?

Движение на ключе, прыжок, динамика, несколько перехватов силового боулдеринга…
На самом деле при любой нагрузке работают все энергосистемы, просто в разной пропорции.
Во время отдыха или менее интенсивного режима работы организм успешно восстанавливает запасы вещества креатинфосфат, которое как раз и участвует в производстве энергии.

Время, через которое вы вновь способны выдать максимум - время восстановления.
Бесконечно этот процесс продолжаться не может, потому что наступает утомление нервной системы и мышц.

Как тренировать максимальную силу?

• Берем интенсивность от 90 до 100% от 1ПМ (одноповторного максимума). Если вы можете подтянуться 1 раз с 10 кг и ни одного с 11 кг, тогда 10 кг + ваш вес - это примерно 1ПМ. Если вы весите 60 кг, тогда 90 - 100% от 1ПМ составляет 63 - 70 кг, то есть вам придется докинуть 3-10 кг дополнительного веса на подтягиваниях.
• Количество повторений - 3-5
• Количество подходов 3-5 (возможна схема с 1-2 повторами и бОльшим числом подходов, но ее не стоит применять слишком часто)
• Отдых - не менее 3-х минут. Оптимально 3-6. Переотдыхать лучше, чем недовосстановиться. Важно! Засекайте время по таймеру/секундомеру, а не на глаз.
• Как перенести это на кампус, лазание и тп? Очень просто - время работы должно быть не более 12 сек.

Когда тренировать?

После отдыха, в начале микроцикла. На первой тренировке, если две тренировки в день. То есть на свежие силы, а не на фоне утомления.

Как часто?

Не более 2-х раз в неделю, если вы - спортсмен. Всем остальным, как правило, достаточно 1 раза в неделю или даже реже.

Процитирую великих “There is no such thing as too much power” - Wolfgang Gullich ("Нет такого понятия, как слишком много силы" - Вольфганг Гюллих).