Кардио и скалолазание.
Как совмещать?
Нужны ли кардио тренировки скалолазам и как их проводить, чтобы не навредить.
Все наверняка слышали слово «кардио» и то, что такая тренировка очень полезна для здоровья.
Тяжелое лазание и тяжелая кардиоваскулярная тренировка имеют общие черты: мы потеем, увеличивается ЧСС и температура тела, сбивается дыхание, нарастает утомление.
Эти общие черты наталкивают многих на мысль - может стоит тренировать быстрый или интервальный бег, чтобы улучшить лазание? Увы, если вы будете больше бегать, крутить педали или плавать, вы не перестанете забиваться магическим образом.
Более того, дополнительные тренировки могут даже вредить вашему лазанию, если суммарная нагрузка слишком велика и мешает тренировать скалолазание в нужно объеме.
Однако, бывают случаи, когда кардио-тренировки, направленные на МОК (минутный объем кровообращения) могут быть полезны. Такие тренировки подойдут начинающим нетренированным скалолазам и всем остальным в самом начале годового тренировочного цикла.
Эти тренировки могут длиться от 20 до 90 минут и должны отвечать следующим требованиям:
- Быть низкоинтенсивными. Тренировка в таком режиме увеличивает ударный объем сердца и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также уменьшает рабочую ЧСС при любом уровне нагрузки. Упражнения высокой интенсивности (темповые нагрузки или упражнения, близкие к анаэробному порогу) приводят к концентрической сердечной гипертрофии - к увеличения толщины и размера стенок сердца. Нам это не нужно.
- Нагрузка - равномерная и спокойная, желательно, задействующая все тело. В идеале - без остановки. Если вам тяжело, понижайте интенсивность.
- Можно делать до 1-3 тренировок в неделю. Лучше проводить более частые и короткие тренировки, если вы пока не готовы к длительным нагрузкам. При желании их можно выполнять их в тот же день, что и лазание.
- Интенсивность такая, при которой вы могли бы вести разговор, не сбивая дыхание. ЧСС от 120 до 150 ударов в минуту (150 - для молодых и тренированных спортсменов).
- Чтобы увеличить нагрузку - увеличьте длительность тренировки, а не скорость или интенсивность.
- Лучше всего подходит гребля, плавание, эллипс, лыжи - все то, что задействует и верх, и низ. Но бег тоже сойдет.
Такие тренировки отлично подходят для периода отдыха, после фазы отдыха, но не в соревновательный или предсоревновательный период. Ваша поездка на скалы для простоты также именуется «соревновательным периодом».
Не забываем, что периодизация - это гуд!
Тяжелое лазание и тяжелая кардиоваскулярная тренировка имеют общие черты: мы потеем, увеличивается ЧСС и температура тела, сбивается дыхание, нарастает утомление.
Эти общие черты наталкивают многих на мысль - может стоит тренировать быстрый или интервальный бег, чтобы улучшить лазание? Увы, если вы будете больше бегать, крутить педали или плавать, вы не перестанете забиваться магическим образом.
Более того, дополнительные тренировки могут даже вредить вашему лазанию, если суммарная нагрузка слишком велика и мешает тренировать скалолазание в нужно объеме.
Однако, бывают случаи, когда кардио-тренировки, направленные на МОК (минутный объем кровообращения) могут быть полезны. Такие тренировки подойдут начинающим нетренированным скалолазам и всем остальным в самом начале годового тренировочного цикла.
Эти тренировки могут длиться от 20 до 90 минут и должны отвечать следующим требованиям:
- Быть низкоинтенсивными. Тренировка в таком режиме увеличивает ударный объем сердца и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также уменьшает рабочую ЧСС при любом уровне нагрузки. Упражнения высокой интенсивности (темповые нагрузки или упражнения, близкие к анаэробному порогу) приводят к концентрической сердечной гипертрофии - к увеличения толщины и размера стенок сердца. Нам это не нужно.
- Нагрузка - равномерная и спокойная, желательно, задействующая все тело. В идеале - без остановки. Если вам тяжело, понижайте интенсивность.
- Можно делать до 1-3 тренировок в неделю. Лучше проводить более частые и короткие тренировки, если вы пока не готовы к длительным нагрузкам. При желании их можно выполнять их в тот же день, что и лазание.
- Интенсивность такая, при которой вы могли бы вести разговор, не сбивая дыхание. ЧСС от 120 до 150 ударов в минуту (150 - для молодых и тренированных спортсменов).
- Чтобы увеличить нагрузку - увеличьте длительность тренировки, а не скорость или интенсивность.
- Лучше всего подходит гребля, плавание, эллипс, лыжи - все то, что задействует и верх, и низ. Но бег тоже сойдет.
Такие тренировки отлично подходят для периода отдыха, после фазы отдыха, но не в соревновательный или предсоревновательный период. Ваша поездка на скалы для простоты также именуется «соревновательным периодом».
Не забываем, что периодизация - это гуд!
Автор материала - Володина Виктория.
