Как все успеть? Комплексная силовая тренировка скалолаза.
Как построить силовую тренировку, чтобы она отнимала меньше времени?
Некоторые скалолазы боятся слов «силовая тренировка», ставя между словами «силовая тренировка» и «гипертрофия» знак равенства. На самом деле, это разные вещи, о чем я более подробно рассказывала в статье «Как стать сильнее без набора массы».
Тренировка на силу подразумевает интенсивностью 80% и более от максимума. Именно поэтому стоит выполнять регулярные ретесты и я пересчитывать рабочие веса и нагрузку.
В силовой тренировке у многих камнем преткновения становится время отдыха. Мы должны с одной стороны избегать чувства накапливающегося утомления, с другой - наше время в зале как правило ограничено. Минимальное время отдыха между подходами на силу - 3 минуты. Если нагрузка близка к предельной, время отдыха еще больше!
Сидеть без дела по 3+ минуты - скучно, да и не хочется растягивать комплекс упражнений на 2 часа.
На самом деле, есть несколько неплохих вариантов, как сэкономить время и эффективно его использовать.
1. Суперсеты
Это тот случай, когда мы группируем упражнения по 2-3 подряд с минимальным отдыхом.
Иногда суперсет делается на одни и те же группы мышц, располагая упражнения в порядке понижения интенсивности, но это - не наш вариант.
Мы используем суперсет, чтобы уменьшить время отдыха, но при этом дать мышцам время на восстановление. Отдых между упражнениями в суперсете можно сделать минимальным.
Пример суперсета - подтягивания+приседания. Комбинировать верх и низ - отличный вариант. Можно также сочетать упражнения на антагонисты, например тяга+жим.
Можно использовать трисеты, например подтягивания + пресс + присед. В этом случае время отдыха между подходами подтягиваний будет еще больше.
Кроме того, можно включать упражнения на мобильность или пальцы. Таким образом, мы получаем комплексную силовую тренировку. Например:
Трисет 1.
Подтягивания
Присед
Мобильность плеча со стиком
Трисет 2.
Жим гантелей
Становая
Щипок
Если вы не планируете тренировать ноги ни во время, ни после комплекса - можете включать даже статические растяжи в суперсеты. Главное - не совмещать растяжку и силовую нагрузку на одни и те же мышцы.
Единственное, что нужно учесть, если вы работает на максимальную силу, вы достаточно сильно нагружаете нервную систему, в этом случае луче работать подходами или комбинировать сложные упражнения с простыми. Например, максимальные подтягивания + растяжка в бабочке.
2. Круговая тренировка
Это еще один вариант комбинирования упражнений, который достаточно комфортен, так как он дает заскучать и еще больше увеличивает время отыха между одинаковыми упражнениями. Количество упражнений в круге может быть любым, но обычно используют 5-10 упражнений.
Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, обычно это 3-6 кругов.
Упражнения распределяются таким образом, чтобы сохранить равномерную интенсивность и чередовать группы мышц. Отдых между упражнениями - минимальный.
Преимущество такой тренировки еще и в том, что она также тренирует аэробную систему. Минус - ее сложно выполнять, если в зале много людей и вы используете оборудование.
Если вы планируете тренировку суперсетами, лучше располагать их так, чтобы в начале вы прорабатывали более крупные мышцы и выполняли многосуставные упражнения, а в конце переходили к мелким мышцам и локальным изолированным упражнениям.
Становая тяга, жимы, приседания, подтягивания - в начало. Подъем на бицепс, подъемы на носок, сгибания кисти, пальцы - в конец.
Тренировка на силу подразумевает интенсивностью 80% и более от максимума. Именно поэтому стоит выполнять регулярные ретесты и я пересчитывать рабочие веса и нагрузку.
В силовой тренировке у многих камнем преткновения становится время отдыха. Мы должны с одной стороны избегать чувства накапливающегося утомления, с другой - наше время в зале как правило ограничено. Минимальное время отдыха между подходами на силу - 3 минуты. Если нагрузка близка к предельной, время отдыха еще больше!
Сидеть без дела по 3+ минуты - скучно, да и не хочется растягивать комплекс упражнений на 2 часа.
На самом деле, есть несколько неплохих вариантов, как сэкономить время и эффективно его использовать.
1. Суперсеты
Это тот случай, когда мы группируем упражнения по 2-3 подряд с минимальным отдыхом.
Иногда суперсет делается на одни и те же группы мышц, располагая упражнения в порядке понижения интенсивности, но это - не наш вариант.
Мы используем суперсет, чтобы уменьшить время отдыха, но при этом дать мышцам время на восстановление. Отдых между упражнениями в суперсете можно сделать минимальным.
Пример суперсета - подтягивания+приседания. Комбинировать верх и низ - отличный вариант. Можно также сочетать упражнения на антагонисты, например тяга+жим.
Можно использовать трисеты, например подтягивания + пресс + присед. В этом случае время отдыха между подходами подтягиваний будет еще больше.
Кроме того, можно включать упражнения на мобильность или пальцы. Таким образом, мы получаем комплексную силовую тренировку. Например:
Трисет 1.
Подтягивания
Присед
Мобильность плеча со стиком
Трисет 2.
Жим гантелей
Становая
Щипок
Если вы не планируете тренировать ноги ни во время, ни после комплекса - можете включать даже статические растяжи в суперсеты. Главное - не совмещать растяжку и силовую нагрузку на одни и те же мышцы.
Единственное, что нужно учесть, если вы работает на максимальную силу, вы достаточно сильно нагружаете нервную систему, в этом случае луче работать подходами или комбинировать сложные упражнения с простыми. Например, максимальные подтягивания + растяжка в бабочке.
2. Круговая тренировка
Это еще один вариант комбинирования упражнений, который достаточно комфортен, так как он дает заскучать и еще больше увеличивает время отыха между одинаковыми упражнениями. Количество упражнений в круге может быть любым, но обычно используют 5-10 упражнений.
Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, обычно это 3-6 кругов.
Упражнения распределяются таким образом, чтобы сохранить равномерную интенсивность и чередовать группы мышц. Отдых между упражнениями - минимальный.
Преимущество такой тренировки еще и в том, что она также тренирует аэробную систему. Минус - ее сложно выполнять, если в зале много людей и вы используете оборудование.
Если вы планируете тренировку суперсетами, лучше располагать их так, чтобы в начале вы прорабатывали более крупные мышцы и выполняли многосуставные упражнения, а в конце переходили к мелким мышцам и локальным изолированным упражнениям.
Становая тяга, жимы, приседания, подтягивания - в начало. Подъем на бицепс, подъемы на носок, сгибания кисти, пальцы - в конец.
Автор материала - Володина Виктория.
