Нужен ли скалолазам креатин?

Креатин - одна из немногих добавок, эффективность которой доказано научно и которая может быть полезна для скалолазов.

Добавки креатина повышают силу, мощность и силовую выносливость.

Креатинфосфатная система преимущественно работает при мощных взрывных движениях и высокоинтенсивной нагрузке, что характерно прежде всего для боулдеринга.

Когда мышцы расходуют запас АТФ (энергии), фосфатная группа из креатинфосфата присоединяется к молекуле АДФ, восстанавливая ее до АТФ и давая возможность продолжать работу.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин

Креатин существенно увеличивают силу и мощность силовой и анаэробной работы. Ревью исследований показывает, что прием креатина значительно увеличивает силу – 20% против 12% в группе плацебо.
[https://core.ac.uk/download/pdf/22866299.pdf]
⠀
В норме концентрация креатина в мышцах – около 120 ммоль/кг, у вегетарианцев – несколько ниже, поэтому именно они могут испытать наибольший эффект от дополнительного приема креатина.

Загрузка креатином с углеводами позволять достичь значительно большей концентрации, чем просто загрузка.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667]
⠀
Помимо повышения силы и мощности, креатин дает также лучшую переносимость тренировок и оказывает благоприятное влияние на нервную систему.

Из побочных эффектов – прибавка в весе и, в некоторых случаях, расстройство желудка.
⠀
Что бы вам ни говорили маркетологи, прием любого креатина задерживает воду в мышцах – в среднем прибавка в весе составляет 1-2,5%, что для скалолаза может быть достаточно неприятно. Креатин моногидрат является наиболее распространенным и наиболее исследованным из всех возможных форм. К тому же, он обычно дешевле )
⠀
Креатин не является допингом, не оказывает негативного влияния на печень и не вызывает обезвоживания. Считается одним из самых безопасных БАДов.

- Для оптимального эффекта принимайте креатин по схеме
- Оцените прибавку веса относительно трудоспособности, стоит ли игра свеч
- Не начинайте прием БАД накануне соревнований или поездок на скалы
- Покупайте качественное спортивное питание известных брендов