Разгрузочная неделя (deload)

Если вы тренируетесь достаточно интенсивно и следуете принципу перегрузки, обычно каждую 3 или 4 неделю рекомендуют делать разгрузочной. Конечно, есть и другие схемы, которые мне приходится применять, когда ученик имеет низкий уровень работоспособности и никогда нормально не тренировался. Просто, чтобы вы понимали, что 3 или 4 неделя - это не догма.

В ходе разгрузочной недели обычно уменьшают объем на 30-50%, это может быть число подходов, время лазания и даже время висов, если это длительные висы. Иногда уменьшается и интенсивность.

В некоторых случаях я оставляю совсем малую часть от нагрузки, ограничиваю лазание по времени и даю дни свободного лазания, чтобы ученик мог отдохнуть психологически и физически.

Очень важно не «продолбать» эту неделю - не поддаться на азарт полазить часа 3 вместо 1, уговоры друзей пролезть вот тот проект и т.п. Этот тот редкий случай, когда лучше меньше, чтобы потом было лучше.

Чтобы не было совсем скучно, есть способы провести эту неделю так, чтобы максимально восстановиться:

1. Больше гулять

Это один из лучших способов быстрее восстанавливаться. Гуляйте от 20-30 до 60 минут на свежем воздухе. Для оптимального сна проводите 2–10 минут на солнце рано утром без солнечных очков (подробнее у Andrew Huberman на Youtube)

2. Нормально питаться

Налегайте на овощи и качественный белок. Добавьте туда крупы, которые вам подходят. Избегайте сахара, фастфуда и алкоголя.

3. Достаточно пить

В среднем - 2-3 литра воды.

4. Достаточно спать

От 8 часов и более.

5. Использовать активный отдых (йога, растяжка, хайкинг, плавание, велосипед в спокойном темпе).

6. Мой любимый совет - уменьшить бытовой стресс.

Помогает медитация, дыхательне упражнения, управляемая медитация (guided meditation), NSDR (это глубокий отдых без сна), а также информационная гигиена (минус новости, фильмы ужасов, залипания в интернет и т.п.). Кому-то достаточно слушать спокойную музыку или использовать приложения типа Calm, Headspace.

7. Дополнительно можно использовать ледяные ванны (если умеете), контрастный душ, горячие ванны, плавание, миофасциальный релиз и массаж.

8. Чтобы оценить состояние своего организма можно использовать приложения типа Engy, которые работают с вариабельностью сердечного ритма.

Как видите, к разгрузочной неделе можно подойти как настоящий спортсен и наполнить ее полезными мероприятиями, чтобы лучше восстановиться и не заскучать.

Пропуская разгрузочные недели, давай все время равномерную нагрузку, мы тормозим свой же прогресс и рискуем получить травму или переутомиться.