Работа ног в скалолазании.
Работа ногами - очень важная часть в освоении техники скалолазания. Основные рекомендации:
🔺 Ошибка новичка - постановка середины стопы на зацепку. Даже на больших зацепках используйте только носок, не ставьте ногу на свод стопы.
🔺 Не поднимайте слишком высоко пятки, стоя на мизерах. Чем хуже мы работаем ногами, тем выше приходится поднимать пятку. Это нарушает равновесие, перегружает икроножные мышцы и мешает переносу центра тяжести.
🔺 Если центр тяжести скалолаза расположен четко над зацепкой под ноги, позиция будет максимально равновесной на вертикали. На нависаниях это, увы, невозможно.
🔺 Не забывайте протирать скальники полотенцем непосредственно перед тем, как полезть. Особенно это актуально на скалах.
🔺 Ошибка новичка - постановка середины стопы на зацепку. Даже на больших зацепках используйте только носок, не ставьте ногу на свод стопы.
🔺 Не поднимайте слишком высоко пятки, стоя на мизерах. Чем хуже мы работаем ногами, тем выше приходится поднимать пятку. Это нарушает равновесие, перегружает икроножные мышцы и мешает переносу центра тяжести.
🔺 Если центр тяжести скалолаза расположен четко над зацепкой под ноги, позиция будет максимально равновесной на вертикали. На нависаниях это, увы, невозможно.
🔺 Не забывайте протирать скальники полотенцем непосредственно перед тем, как полезть. Особенно это актуально на скалах.
Ошибка - постановка скальника на середину стопы
✅ Существует 3 основных способа работы ногами:
1️⃣ Трение стопы
Используется на рельефах, пассивных зацепках и так называемых "катушках". Цель - использовать бОльшую площадь опоры для увеличения трения.
🔸 На скалах старайтесь находить микро-трещинки и микро-выступы на покатой поверхности зацепки.
🔸 На маленьких зацепках и микро-трещинках держите пятку немного выше, как бы продавливая скальник (он должен прогнуться), на однородных пассивах и рельефах можно опустить пятку, увеличивая площадь контакта и расслабляя икроножные мышцы.
1️⃣ Трение стопы
Используется на рельефах, пассивных зацепках и так называемых "катушках". Цель - использовать бОльшую площадь опоры для увеличения трения.
🔸 На скалах старайтесь находить микро-трещинки и микро-выступы на покатой поверхности зацепки.
🔸 На маленьких зацепках и микро-трещинках держите пятку немного выше, как бы продавливая скальник (он должен прогнуться), на однородных пассивах и рельефах можно опустить пятку, увеличивая площадь контакта и расслабляя икроножные мышцы.
Постановка скальника на трение
На маленьких зацепках и микро-трещинках держите пятку немного выше
🔸 Располагая таз четко над площадкой опоры, мы увеличиваем трение. На лежачке это будет означать, что мы сдвигаем таз дальше от стены. Существует предел, насколько вы можете разгрузить руки и перенести вес на ноги на лежачке, его можно почувствовать, регулярно практикуясь.
🔸 На рельефах имеет смысл ставить ноги дальше от стены, ближе к краю рельефа. Это позволяет нам сильнее наклониться в сторону стены и занять более устойчивое положение.
❗️Растяжка икроножных мышц имеет значение, так как это влияет на возможность опускать пятку еще ниже.
🔸 Для такой техники лучше подходят мягкие скальники и скальники с плоской подошвой.
❗️Растяжка икроножных мышц имеет значение, так как это влияет на возможность опускать пятку еще ниже.
🔸 Для такой техники лучше подходят мягкие скальники и скальники с плоской подошвой.
Скальник поставлен дальше от стены на рельефе
2️⃣ Край стопы и кончик носка
Постановка скальника на кончик носка
Часто на маленьких зацепках удобнее использовать внутреннюю или внешнюю часть носка. Это позволяет располагать тело боком и частично разгружать большой палец.
🔸 В большинстве случаев работает внутренний край стопы (ближе к большому пальцу). Внешний край чаще используется при скрутках, шагах в крест и траверсах. Внешний край стопы способен держать меньшую нагрузку, чем внутренний.
🔸 Эта техника требует сильных икроножных мышц, так как пятку придется держать выше. Логично, что лучше подойдут скальники со средней или высокой жесткостью.
🔸 На мизерах и дырках вся нагрузка приходится на кончик скальника. В основном нагружается большой палец стопы.
🔸 Часто, даже маленькая зацепка под вами будет лучше работать, чем большая где-то в стороне.
❗️Учитесь ставить ноги с первого раза, не поправляя их.
🔸 На скалах темные следы от резины позволяют обнаружить очень маленькие зацепки под ноги, которые вы точно бы не взяли руками.
❗️Некоторые рельефы позволяют использовать как кончик стопы, ставя ногу на ребро или вершину рельефа, так и трение, продавливая скальник на плоскости. Опущенная пятка дает преимущество при прыжках и динамике, так как дает возможность реализовать взрывное движение (разгибание) в стопе.
🔸 В большинстве случаев работает внутренний край стопы (ближе к большому пальцу). Внешний край чаще используется при скрутках, шагах в крест и траверсах. Внешний край стопы способен держать меньшую нагрузку, чем внутренний.
🔸 Эта техника требует сильных икроножных мышц, так как пятку придется держать выше. Логично, что лучше подойдут скальники со средней или высокой жесткостью.
🔸 На мизерах и дырках вся нагрузка приходится на кончик скальника. В основном нагружается большой палец стопы.
🔸 Часто, даже маленькая зацепка под вами будет лучше работать, чем большая где-то в стороне.
❗️Учитесь ставить ноги с первого раза, не поправляя их.
🔸 На скалах темные следы от резины позволяют обнаружить очень маленькие зацепки под ноги, которые вы точно бы не взяли руками.
❗️Некоторые рельефы позволяют использовать как кончик стопы, ставя ногу на ребро или вершину рельефа, так и трение, продавливая скальник на плоскости. Опущенная пятка дает преимущество при прыжках и динамике, так как дает возможность реализовать взрывное движение (разгибание) в стопе.
Постановка скальника на внутреннюю часть носка
3️⃣ Подцепка носком или пяткой
🔸 Подцепка хороша тем, что превращает вашу ногу в руку )
🔸 Вы можете тянуть себя ногой, стабилизировать тело и разгружать руки.
🔸 Подцепка носком дает больше контроля, но ее сложнее освоить. В зависимости от трассы - иногда лучше работает носок, иногда пятка, иногда одинаково.
❗️Подцепки очень помогают на нависаниях и потолках.
🔸 Подцепка хороша тем, что превращает вашу ногу в руку )
🔸 Вы можете тянуть себя ногой, стабилизировать тело и разгружать руки.
🔸 Подцепка носком дает больше контроля, но ее сложнее освоить. В зависимости от трассы - иногда лучше работает носок, иногда пятка, иногда одинаково.
❗️Подцепки очень помогают на нависаниях и потолках.
Постановка скальника на пятку
Подцепка носком скальника
🔸 "Велосипед" - это сжатие зацепки ногами с двух сторон. Используется компрессия.
Велосипед носок+носок
Велосипед носок+пятка
