Лайфхак для тренировки пальцев в скалолазании.
Как сделать тренировку пальцев более эффективной.
На то, что мы становимся сильнее в ходе тренировок, влияет несколько факторов, среди них улучшение нейро-мышечной эффективности и гормональные изменения, которые происходят во время тяжелой тренировки.
К сожалению, обычные висы или тренировка предплечий с гантелями не дает достаточного тренировочного стресса, чтобы вызвать значительные гормональные изменения. Для таких целей хорошо подходят многосуставные упражнения, задействование крупных мышц и большие веса. Когда мы добавляем в тренировку пальцев даже несколько приседаний, жимов или других тяжелых силовых движений, мы получаем не только локальный для предплечий стимул, но и глобальный в виде большого выброса анаболических гормонов.
Можно сначала выполнить несколько силовых упражнений, а затем выполнить висы на фингерборде или сделать комплексную тренировку, добавив висы в свой круг силовых упражнений. Например, выполнить 3-5 подходов суперсетов:
Суперсет 1
1) Приседания со штангой или становая 2-5 раз
2) Вис на фингерборде открытым хватом 10 сек
3) Подъем прямых ног к турнику 4-6 раз
Суперсет 2
1) Жим гантелей стоя 4-6 раз
2) Вис на фингерборде полуактивным хватом 10 сек
3) Подтягивания с весом 2-5 раз
Суперсеты - исключительно как пример. Я все так же не советую делать висы после лазания, за исключением очень простой тренировки (1-2 из 5 по нагрузке). А вот некоторым из нас будет удобно комбинировать висы с силовыми упражнениями в отдельный тренировочный день, как описано выше и получать дополнительный бонус.
Подходит ли этот принцип для тренировки других мелких мышц? Правильно, да! Эффективно сочетать изолированные односуставные упражнения на мелкие мышцы с базовыми многосуставными, которые будут вызывать гормональный ответ.
К сожалению, обычные висы или тренировка предплечий с гантелями не дает достаточного тренировочного стресса, чтобы вызвать значительные гормональные изменения. Для таких целей хорошо подходят многосуставные упражнения, задействование крупных мышц и большие веса. Когда мы добавляем в тренировку пальцев даже несколько приседаний, жимов или других тяжелых силовых движений, мы получаем не только локальный для предплечий стимул, но и глобальный в виде большого выброса анаболических гормонов.
Можно сначала выполнить несколько силовых упражнений, а затем выполнить висы на фингерборде или сделать комплексную тренировку, добавив висы в свой круг силовых упражнений. Например, выполнить 3-5 подходов суперсетов:
Суперсет 1
1) Приседания со штангой или становая 2-5 раз
2) Вис на фингерборде открытым хватом 10 сек
3) Подъем прямых ног к турнику 4-6 раз
Суперсет 2
1) Жим гантелей стоя 4-6 раз
2) Вис на фингерборде полуактивным хватом 10 сек
3) Подтягивания с весом 2-5 раз
Суперсеты - исключительно как пример. Я все так же не советую делать висы после лазания, за исключением очень простой тренировки (1-2 из 5 по нагрузке). А вот некоторым из нас будет удобно комбинировать висы с силовыми упражнениями в отдельный тренировочный день, как описано выше и получать дополнительный бонус.
Подходит ли этот принцип для тренировки других мелких мышц? Правильно, да! Эффективно сочетать изолированные односуставные упражнения на мелкие мышцы с базовыми многосуставными, которые будут вызывать гормональный ответ.
Автор материала - Володина Виктория.
