Подтягивания на пальцах — есть ли смысл?
Плюсы, минусы и эффективность подтягиваний на зацепках или фингерборде.
Подтягивания на полках фингерборда или зацепках - очень популярное упражнение. Его не стоит оценивать как плохое или хорошее, цель этой публикации - разобраться, что мы тренируем в итоге.
Если мы хотим увеличить силу и мощность верхней части тела для болдеринга, мы будем работать с нагрузкой 85% от максимума и более на подтягиваниях, чтобы получить нужный тренировочный стимул.
Например, человек весом 70кг может подтянуться на турнике 1 раз с весом 40кг, тогда его максимум составляет 110кг, а 85% от него - 93.5 кг. То есть минимальный дополнительный вес на подтягиваниях - 23.5 кг **
Есть очень большая вероятность, что с таким дополнительным весом будет очень сложно/невозможно подтягиваться на полках 15мм и меньше. А если мы уменьшаем рабочий вес, мы уменьшаем и тренировочный стимул на крупные мышцы.
Исследование, опубликованное в журнале Sports Sciences в 2018 году только подтверждает это утверждение https://hal.science/hal-02185565/document. Группа скалолазов тестировала подтягивания на полках разной глубины. С уменьшением размера полки уменьшалось количество подтягиваний, максимальная сила и суммарная работа.
Что касается пальцев, в начале исследования у скалолазов измеряли максимальную силу пальцев, которую они могли развить на этих полочках (нужно было стоя как можно сильнее тянуть полку вниз сначала одной рукой, потом другой). Максимальная сила пальцев, которую испытуемые демонстрировали на подтягиваниях на полочках, была в диапазоне 88%-94% от этих значений.
Подтягивания на фингерборде могут давать достаточно хороший стимул для тренировки пальцев, причем этот стимул будет выше, чем у висов на этих же самых полочках. Нам приходится сильнее «напрягать» пальцы, чтобы стабилизировать раскачивания тела во время подтягиваний, чем во время висов. Конечно, тренировочный стимул будет опять же зависить от уровня нагрузки - нужно правильно подобрать глубину полок и/или дополнительное отягощение.
Такие подтягивания хороши тем, что по нагрузке они ближе к лазанию, чем статические висы и доступны для тех, кому закрыта дорога на кампусборд и рукоходы.
Минус в том, что, по сравнению со статическими висами, подъемами блоков или сгибанием пальцев под нагрузкой, возрастает риск получить травму, так как увеличивается количество параметров, которые нам нужно контролировать (пульсирующая нагрузка, раскачивание тела, утомление крупных мышц, случайное соскальзывание). Очевидный минус - влияние состояния крупных мышц верха на результат (недовосстановились, что-то болит и т.п.).
Не забывайте также, что на способность удерживать зацепки влияет не только сила пальцев. Если говорить просто, удержание полки 6мм и полки 20мм с большим весом - это разные навыки.
Кроме того, пальцы нужно тренировать не только висами или подтягиваниями, а уровень лазания не равен способности хорошо подтягиваться и висеть на маленьких полочках.
** У средней жещины это соотношение будет немного меньше за счет более сильных пальцев и более слабого «верха», это же относится к детям и малотренированным новичкам, кто плохо подтягивается.
Если мы хотим увеличить силу и мощность верхней части тела для болдеринга, мы будем работать с нагрузкой 85% от максимума и более на подтягиваниях, чтобы получить нужный тренировочный стимул.
Например, человек весом 70кг может подтянуться на турнике 1 раз с весом 40кг, тогда его максимум составляет 110кг, а 85% от него - 93.5 кг. То есть минимальный дополнительный вес на подтягиваниях - 23.5 кг **
Есть очень большая вероятность, что с таким дополнительным весом будет очень сложно/невозможно подтягиваться на полках 15мм и меньше. А если мы уменьшаем рабочий вес, мы уменьшаем и тренировочный стимул на крупные мышцы.
Исследование, опубликованное в журнале Sports Sciences в 2018 году только подтверждает это утверждение https://hal.science/hal-02185565/document. Группа скалолазов тестировала подтягивания на полках разной глубины. С уменьшением размера полки уменьшалось количество подтягиваний, максимальная сила и суммарная работа.
Что касается пальцев, в начале исследования у скалолазов измеряли максимальную силу пальцев, которую они могли развить на этих полочках (нужно было стоя как можно сильнее тянуть полку вниз сначала одной рукой, потом другой). Максимальная сила пальцев, которую испытуемые демонстрировали на подтягиваниях на полочках, была в диапазоне 88%-94% от этих значений.
Подтягивания на фингерборде могут давать достаточно хороший стимул для тренировки пальцев, причем этот стимул будет выше, чем у висов на этих же самых полочках. Нам приходится сильнее «напрягать» пальцы, чтобы стабилизировать раскачивания тела во время подтягиваний, чем во время висов. Конечно, тренировочный стимул будет опять же зависить от уровня нагрузки - нужно правильно подобрать глубину полок и/или дополнительное отягощение.
Такие подтягивания хороши тем, что по нагрузке они ближе к лазанию, чем статические висы и доступны для тех, кому закрыта дорога на кампусборд и рукоходы.
Минус в том, что, по сравнению со статическими висами, подъемами блоков или сгибанием пальцев под нагрузкой, возрастает риск получить травму, так как увеличивается количество параметров, которые нам нужно контролировать (пульсирующая нагрузка, раскачивание тела, утомление крупных мышц, случайное соскальзывание). Очевидный минус - влияние состояния крупных мышц верха на результат (недовосстановились, что-то болит и т.п.).
Не забывайте также, что на способность удерживать зацепки влияет не только сила пальцев. Если говорить просто, удержание полки 6мм и полки 20мм с большим весом - это разные навыки.
Кроме того, пальцы нужно тренировать не только висами или подтягиваниями, а уровень лазания не равен способности хорошо подтягиваться и висеть на маленьких полочках.
** У средней жещины это соотношение будет немного меньше за счет более сильных пальцев и более слабого «верха», это же относится к детям и малотренированным новичкам, кто плохо подтягивается.
Автор материала - Володина Виктория.
