Максимальная тяга
Изометрическая тренировка с максимальным усилием
Знаете ли вы, что вы задействуете только около 50% мышечных волокон одновременно?
И это верно для спортсменов. Остальные, вероятно, способны задействовать только около 20-30% волокон! Это означает, что в наших мышцах есть масса неиспользованного потенциала...
Один удивительный пример того, как люди используют этот потенциал, — это так называемая «кризисная сила». Хотя убедительных доказательств нет, общепризнано, что она существует, и о ней ходит множество легенд.
Наиболее распространенным примером является часто рассказываемая история о матери, которая сняла автомобиль с ребенка, застрявшего под ним..
Как научиться задействовать больше мышечных волокон?
Один из способов сделать это — тренироваться с использованием «изометрических» техник. Это означает толкать или тянуть против неподвижной опоры – выше, чем ваш 1ПМ. Например, попытка столкнуть стену будет примером преодоления изометрии. Брюс Ли, Александр Засс и многие другие известные спортсмены включали в свои тренировки изометрические упражнения.
Для скалолазания это тоже актуально, и мы рассмотрим одно из эффективнейших упражнений - максимальную тягу.
Максимальная тяга — это интенсивное упражнение, которое можно выполнять с помощью фингерборда, подвесного блока или даже держась за полку на скалах, до которой вы можете дотянуться с земли.
1. При использовании фингерборда/зацепок: найдите зацепки или полки нужного размера и встаньте под ними. Если вы можете оторвать ноги от земли, потянув себя с максимальным усилием, делайте тягу одной рукой или добавьте вес (оденьте жилет).
2. При использовании подвесного блока: зацепите его за любой неподвижный предмет - можно использовать собственную ногу, как на фото.
Ваши локти должны быть согнуты примерно на 120-150 градусов.
Начинайте тянуть зацепки к себе, постепенно увеличивая усилие в течение 1-2 секунд, затем тяните с максимальным усилием в течение 3-5 секунд.
Выполните 1-3 подхода по 3-5 повторений в подходе. Отдыхайте 1-2 минуты между повторениями и 3 минуты между подходами.
Чередуйте разные зацепки/полки и используйте разные типы хвата.
Чтобы увеличить нагрузку, пробуйте приложить еще больше усилия или используйте более маленькие полочки.
Всегда разогревайтесь перед тренировкой пальцев.
И это верно для спортсменов. Остальные, вероятно, способны задействовать только около 20-30% волокон! Это означает, что в наших мышцах есть масса неиспользованного потенциала...
Один удивительный пример того, как люди используют этот потенциал, — это так называемая «кризисная сила». Хотя убедительных доказательств нет, общепризнано, что она существует, и о ней ходит множество легенд.
Наиболее распространенным примером является часто рассказываемая история о матери, которая сняла автомобиль с ребенка, застрявшего под ним..
Как научиться задействовать больше мышечных волокон?
Один из способов сделать это — тренироваться с использованием «изометрических» техник. Это означает толкать или тянуть против неподвижной опоры – выше, чем ваш 1ПМ. Например, попытка столкнуть стену будет примером преодоления изометрии. Брюс Ли, Александр Засс и многие другие известные спортсмены включали в свои тренировки изометрические упражнения.
Для скалолазания это тоже актуально, и мы рассмотрим одно из эффективнейших упражнений - максимальную тягу.
Максимальная тяга — это интенсивное упражнение, которое можно выполнять с помощью фингерборда, подвесного блока или даже держась за полку на скалах, до которой вы можете дотянуться с земли.
1. При использовании фингерборда/зацепок: найдите зацепки или полки нужного размера и встаньте под ними. Если вы можете оторвать ноги от земли, потянув себя с максимальным усилием, делайте тягу одной рукой или добавьте вес (оденьте жилет).
2. При использовании подвесного блока: зацепите его за любой неподвижный предмет - можно использовать собственную ногу, как на фото.
Ваши локти должны быть согнуты примерно на 120-150 градусов.
Начинайте тянуть зацепки к себе, постепенно увеличивая усилие в течение 1-2 секунд, затем тяните с максимальным усилием в течение 3-5 секунд.
Выполните 1-3 подхода по 3-5 повторений в подходе. Отдыхайте 1-2 минуты между повторениями и 3 минуты между подходами.
Чередуйте разные зацепки/полки и используйте разные типы хвата.
Чтобы увеличить нагрузку, пробуйте приложить еще больше усилия или используйте более маленькие полочки.
Всегда разогревайтесь перед тренировкой пальцев.
Автор материала - Володина Виктория.
