Ошибки опытных скалолазов
Образ жизни.
К неопытным, определенно, это тоже относится. Но чем выше ваш уровень лазания, чем ближе вы к своему пределу, тем более тонкая настройка вам нужна. Даже мелочи начинают играть роль.
Кого-то этот пост заденет за живое, он точно бы задел меня. Я пишу это, потому что собрала достаточно научных сведений и прочитала достаточно книг, чтобы понять, что важно не только как и сколько ты тренируешься, а также то, как ты живешь. .
Про каждый пункт можно написать отдельную книгу - поэтому, если захотите поработать над одной из описанных проблем - изучайте, но только нормальные источники с точки зрения науки.
1) Мало сна, нарушение циркадных ритмов
Ночью мы восстанавливаемся, мозг обрабатывает новую информацию, строит новые нейронные связи, какие-то части тела отдыхают, какие-то активно работают. С возрастом падает выработка гормона роста (соматотропина), который очень важен для спортивных результатов и лечения травм. Плохой сон нарушает эту выработку еще больше.
Если у вас свежая травма - начните спать не менее 8 часов ночью. Нормализуйте свой график сна.
Если вы не успеваете восстанавливаться - проанализируйте, нормально ли вы спите. Ложиться стоит до полуночи, даже если вам эта информация не по душе )
2) Откровенно плохое питание
Кто-то боится есть протеин, кто-то углеводы, кто-то вечно сидит на кето и очередных модных диетах. Дисбаланс макро и микро- нутриентов очень плохо влияет на наш организм, хоть он и умеет адаптироваться почти ко всему.
Фаст-фуд и обработанная еда плохо влияют на микробиому кишечника, которую ученые сейчас называют "вторым мозгом". Есть масса новых исследований того, как фаст-фуд влияет на чувство насыщения и настроение. Спойлер - плохо! Не верите мне - изучайте литературу, поищите на pub med.
Если ваши приятели по скалодрому едят бутеры с копченой колбасой, дошики и печенье с пальмовым маслом из Пятерочки и неплохо лазают, не факт, что это пример для подражания.
Правило 80/20: 80 процентов еды должно быть питательной и хорошего качества. На 20 оставим все остальное, чтобы порадовать себя. Изучите, как скачки сахара в крови влияют на ваше настроение и работоспособность и как это можно контролировать. Сложно? Определенно, да. Стоит ли оно того? Конечно!
3) Стресс и неумение с ним справляться
Для обывателя "стресс" - это поругаться с начальником или с женой. Но у термина "стресс" гораздо более широкая трактовка с точки зрения физиологии и психологии. Понятие "стресс" подразумевает ситуацию, вызывающую потребность в адаптации организма.
Тренировка - это стресс? Да! А выиграть в лотерею? Тоже!
Стресс бывает очень разный, но любой стресс вызывает совокупность реакций организма.
Дистресс - это когда мы страдаем. Представьте, что ежедневно сваливается на наш организм - дистресс от орущего начальника, пробки, тренировка, решение массы задач, долгосрочное планирование, ситуация в мире, ежедневные проблемы, тяжелая работа, дети... список очень длинный.
В ответ на стресс надпочечниками вырабатывается гормон кортизол. Хронический стресс приводит к увеличению выработки кортизола, что, в свою очередь, влечёт изменения в обмене веществ, в том числе к набору веса. Коризол - катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Мы не можем убрать все негативные факторы, чтобы снизить уровень стресса в быту. Но мы можем научиться управлять своим состоянием.
Медитация доказано снижает уровень стресса, выработку кортизола и положительно влияет на мозг (см pub med). Без всякой эзотерики. Вы можете установить приложение типа «Head space» на свой телефон и начать с 5 минут в день.
Прогулки в темпе на свежем воздухе, йога, цигун, время на природе позволяют понизить уровень стресса.
Возможно, вам потребуется психолог или психотерапия, если вы сами не справляетесь. Это тоже решение проблемы.
4) Плохие привычки
Алкоголь и курение очень негативно влияют на нашу спортивную работоспособность (вдруг вы не в курсе). Кроме того, даже низкие дозы алкоголя, но регулярно (бокал вина в пятницу) способны негативно влиять на мозг, убивая клетки в нео-кортексе в первую очередь.
Это та часть мозга, которая отвечает за принятие решений и дисциплину, что делает нас более импульсивными и неспособными к долгосрочному планированию.
Весь перечень вреда я не буду перечислять и не собираюсь отнимать у вас сигарету или бутылку пива.
Просто советую получить максимум информации из разных источников, чтобы принять взвешенное решение.
5) Низкая ежедневная активность
Две тренировки в неделю по 2 часа не могут компенсировать весь тот негативный эффект на здоровье, который несет сидячий образ жизни. Старайтесь больше двигаться в быту, больше ходить пешком, меньше пользуйтесь машиной, когда можно пройтись.
Гуляйте дольше с собакой, играйте с детьми в подвижные игры, делайте перерывы на небольшую зарядку после долгой работы за компьютером.
Никто из нас не сможет устранить все факторы за один день, но, осознавая вектор движения, мы может постепенно меняться, улучшая не только наше лазание, но и делая нашу жизнь более качественной.
Кого-то этот пост заденет за живое, он точно бы задел меня. Я пишу это, потому что собрала достаточно научных сведений и прочитала достаточно книг, чтобы понять, что важно не только как и сколько ты тренируешься, а также то, как ты живешь. .
Про каждый пункт можно написать отдельную книгу - поэтому, если захотите поработать над одной из описанных проблем - изучайте, но только нормальные источники с точки зрения науки.
1) Мало сна, нарушение циркадных ритмов
Ночью мы восстанавливаемся, мозг обрабатывает новую информацию, строит новые нейронные связи, какие-то части тела отдыхают, какие-то активно работают. С возрастом падает выработка гормона роста (соматотропина), который очень важен для спортивных результатов и лечения травм. Плохой сон нарушает эту выработку еще больше.
Если у вас свежая травма - начните спать не менее 8 часов ночью. Нормализуйте свой график сна.
Если вы не успеваете восстанавливаться - проанализируйте, нормально ли вы спите. Ложиться стоит до полуночи, даже если вам эта информация не по душе )
2) Откровенно плохое питание
Кто-то боится есть протеин, кто-то углеводы, кто-то вечно сидит на кето и очередных модных диетах. Дисбаланс макро и микро- нутриентов очень плохо влияет на наш организм, хоть он и умеет адаптироваться почти ко всему.
Фаст-фуд и обработанная еда плохо влияют на микробиому кишечника, которую ученые сейчас называют "вторым мозгом". Есть масса новых исследований того, как фаст-фуд влияет на чувство насыщения и настроение. Спойлер - плохо! Не верите мне - изучайте литературу, поищите на pub med.
Если ваши приятели по скалодрому едят бутеры с копченой колбасой, дошики и печенье с пальмовым маслом из Пятерочки и неплохо лазают, не факт, что это пример для подражания.
Правило 80/20: 80 процентов еды должно быть питательной и хорошего качества. На 20 оставим все остальное, чтобы порадовать себя. Изучите, как скачки сахара в крови влияют на ваше настроение и работоспособность и как это можно контролировать. Сложно? Определенно, да. Стоит ли оно того? Конечно!
3) Стресс и неумение с ним справляться
Для обывателя "стресс" - это поругаться с начальником или с женой. Но у термина "стресс" гораздо более широкая трактовка с точки зрения физиологии и психологии. Понятие "стресс" подразумевает ситуацию, вызывающую потребность в адаптации организма.
Тренировка - это стресс? Да! А выиграть в лотерею? Тоже!
Стресс бывает очень разный, но любой стресс вызывает совокупность реакций организма.
Дистресс - это когда мы страдаем. Представьте, что ежедневно сваливается на наш организм - дистресс от орущего начальника, пробки, тренировка, решение массы задач, долгосрочное планирование, ситуация в мире, ежедневные проблемы, тяжелая работа, дети... список очень длинный.
В ответ на стресс надпочечниками вырабатывается гормон кортизол. Хронический стресс приводит к увеличению выработки кортизола, что, в свою очередь, влечёт изменения в обмене веществ, в том числе к набору веса. Коризол - катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Мы не можем убрать все негативные факторы, чтобы снизить уровень стресса в быту. Но мы можем научиться управлять своим состоянием.
Медитация доказано снижает уровень стресса, выработку кортизола и положительно влияет на мозг (см pub med). Без всякой эзотерики. Вы можете установить приложение типа «Head space» на свой телефон и начать с 5 минут в день.
Прогулки в темпе на свежем воздухе, йога, цигун, время на природе позволяют понизить уровень стресса.
Возможно, вам потребуется психолог или психотерапия, если вы сами не справляетесь. Это тоже решение проблемы.
4) Плохие привычки
Алкоголь и курение очень негативно влияют на нашу спортивную работоспособность (вдруг вы не в курсе). Кроме того, даже низкие дозы алкоголя, но регулярно (бокал вина в пятницу) способны негативно влиять на мозг, убивая клетки в нео-кортексе в первую очередь.
Это та часть мозга, которая отвечает за принятие решений и дисциплину, что делает нас более импульсивными и неспособными к долгосрочному планированию.
Весь перечень вреда я не буду перечислять и не собираюсь отнимать у вас сигарету или бутылку пива.
Просто советую получить максимум информации из разных источников, чтобы принять взвешенное решение.
5) Низкая ежедневная активность
Две тренировки в неделю по 2 часа не могут компенсировать весь тот негативный эффект на здоровье, который несет сидячий образ жизни. Старайтесь больше двигаться в быту, больше ходить пешком, меньше пользуйтесь машиной, когда можно пройтись.
Гуляйте дольше с собакой, играйте с детьми в подвижные игры, делайте перерывы на небольшую зарядку после долгой работы за компьютером.
Никто из нас не сможет устранить все факторы за один день, но, осознавая вектор движения, мы может постепенно меняться, улучшая не только наше лазание, но и делая нашу жизнь более качественной.
Автор материала - Володина Виктория.
