Максимальные висы
Этот протокол широко используется среди скалолазного сообщества, в том числе и среди элитных спортсменов. Плюсы - дает достаточно быстрый прирост, менее травматичен за счет того, что вы не висите на фоне сильного утомления, можно легко измерить нагрузку и скорректировать ее.
Существуют два варианта висов:
- на минимальной планке со своим весом
- с дополнительным отягощением
Оба метода вызывают невральную адаптацию за счет высокой нагрузки и короткого времени под нагрузкой.
Вариант 1 - минимальная планка
Выберите планку, на которой можете провисеть около 12 секунд. Сделайте вис в 10 секунд, оставляя 1-2 секунды в запасе. Запас подразумевает то, что если вы довисите эти 1-2 секунды, произойдет срыв из-за мышечного отказа.
Сделайте 2-5 подходов в зависимости от текущего тренировочного цикла с интервалом отдыха 3-5 минут.
Вариант 2 - максимальный вес
Выберите планку для тренировок. Для начала можно взять около 20 мм. Подберите дополнительный вес, чтобы вы могли провисеть около 10 секунд, оставляя 1-2 секунды в запасе.
Сделайте 2-5 подходов в зависимости от текущего тренировочного цикла с интервалом отдыха 3-5 минут.
Для протокола с минимальной планкой обычно выбирают планку между 8-22 мм, но вы можете тренироваться и на других. Для протокола с максимальным весом добавочный вес обычно составляет 5-55 кг. Если вы чувствуете, что запас превышает 2-3 секунды, добавьте 2-5 кг в следующем сете. Если запас приближается к нулю, уменьшите отягощение на 2-5 кг. Что интересно, исследования показывают, что следование этому протоколу в течение 8 недель привело к увеличению выносливость на 34% в дополнение к силе пальцев.
Самое важное - чтобы добиться прогресса, следует делать такие тренировки 2-3 раза в неделю в зависимости от других ваших тренировок. Чтобы поддерживать набранную форму, достаточно одной тренировки в неделю.
Висы следует выполнять в начале вашей тренировки, до лазания. Перед тем, как перейти к лазанию, отдохните 15 минут.
По мере развития силы не забывайте адаптировать программу под свой текущий уровень!
