Часть 1. Разминка с резинкой
Этот блок разминки следует выполнять после того, как вы уже выполнили суставную разминку и до того, как вы перешли к тщательной разминке пальцев и кистей. Это — тяжелая артиллерия, когда вам необходима очень тщательная разминка и разогрев перед лазанием на скалах, сложным проектом или соревнованиями.
Выполните 1-2 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Отдых произвольный, но такой, чтобы уровень утомления не превышал 1-2 из 5.
Выполните 1-2 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Отдых произвольный, но такой, чтобы уровень утомления не превышал 1-2 из 5.
1) Жим резинки над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на резинку обеими ногами и возьмите её концы в руки на уровне плеч. Спина прямая, корпус напряжён, плечи опущены вниз.
На выдохе плавно выжмите руки вверх над головой до полного разгибания в локтях. В верхней точке не поднимайте плечи к ушам, сохраняйте контроль лопаток. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Движение выполняйте без рывков, в комфортной амплитуде, сохраняя стабильное положение корпуса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на резинку обеими ногами и возьмите её концы в руки на уровне плеч. Спина прямая, корпус напряжён, плечи опущены вниз.
На выдохе плавно выжмите руки вверх над головой до полного разгибания в локтях. В верхней точке не поднимайте плечи к ушам, сохраняйте контроль лопаток. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Движение выполняйте без рывков, в комфортной амплитуде, сохраняя стабильное положение корпуса.
2) Отведение руки с резинкой
Закрепите резинку внизу сбоку от себя или удерживайте ее в свободной руке. Возьмите её одной рукой, начальное положение — кисть находится у противоположного бедра, рука слегка согнута в локте. Корпус ровный, плечи опущены, лопатки собраны и стабилизированы.
Плавно проведите руку по диагонали вверх и в сторону, как будто тянетесь к верхнему внешнему углу. Движение идёт от плечевого сустава, корпус остаётся неподвижным. В верхней точке сделайте короткую паузу, сохраняя контроль над положением плеча и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя резинке резко утягивать руку назад.
Закрепите резинку внизу сбоку от себя или удерживайте ее в свободной руке. Возьмите её одной рукой, начальное положение — кисть находится у противоположного бедра, рука слегка согнута в локте. Корпус ровный, плечи опущены, лопатки собраны и стабилизированы.
Плавно проведите руку по диагонали вверх и в сторону, как будто тянетесь к верхнему внешнему углу. Движение идёт от плечевого сустава, корпус остаётся неподвижным. В верхней точке сделайте короткую паузу, сохраняя контроль над положением плеча и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя резинке резко утягивать руку назад.
3) Разводки
Возьмите резинку обеими руками перед собой на уровне груди, руки слегка согнуты в локтях. Спина прямая, плечи опущены, лопатки находятся в нейтральном положении.
Плавно разведите руки в стороны, растягивая резинку до сведения лопаток. Движение выполняется за счёт работы плеч и мышц верхней части спины, без подъёма плеч к ушам. В конечной точке сделайте короткую паузу. Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя натяжение резинки и контроль движения.
Возьмите резинку обеими руками перед собой на уровне груди, руки слегка согнуты в локтях. Спина прямая, плечи опущены, лопатки находятся в нейтральном положении.
Плавно разведите руки в стороны, растягивая резинку до сведения лопаток. Движение выполняется за счёт работы плеч и мышц верхней части спины, без подъёма плеч к ушам. В конечной точке сделайте короткую паузу. Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя натяжение резинки и контроль движения.
4) Разведение рук с прижатыми локтями (внешняя ротация)
Встаньте прямо или сядьте, спина ровная, плечи расправлены. Согните локти под углом ~90° и прижмите их к корпусу. Держите руки параллельно полу и медленно разворачивайте предплечья наружу, стараясь не отрывать локти от корпуса. Медленно возвращайте руки в исходное положение.
Встаньте прямо или сядьте, спина ровная, плечи расправлены. Согните локти под углом ~90° и прижмите их к корпусу. Держите руки параллельно полу и медленно разворачивайте предплечья наружу, стараясь не отрывать локти от корпуса. Медленно возвращайте руки в исходное положение.
Не выполняйте это упражнение до утомления в рамках разминки, если впереди вам предстоит лазание или силовая часть.
5) Сгибание рук с резинкой
Встаньте на резинку обеими ногами, ноги на ширине или шире плеч, резинка должна быть надёжно зафиксирована. Возьмите концы резинки обеими руками ладонями вверх, руки опущены вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая кисти к плечам. Медленно возвращайте руки в исходное положение, контролируя движение.
Встаньте на резинку обеими ногами, ноги на ширине или шире плеч, резинка должна быть надёжно зафиксирована. Возьмите концы резинки обеими руками ладонями вверх, руки опущены вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая кисти к плечам. Медленно возвращайте руки в исходное положение, контролируя движение.
6) Разгибание рук с резинкой из-за головы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придавливая резинку стопами для фиксации. Возьмите концы резинки обеими руками и заведите их за голову, локти направлены вверх. Медленно разгибайте руки вверх, выпрямляя локти, контролируя движение. Плавно возвращайте руки в исходное положение за голову.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, придавливая резинку стопами для фиксации. Возьмите концы резинки обеими руками и заведите их за голову, локти направлены вверх. Медленно разгибайте руки вверх, выпрямляя локти, контролируя движение. Плавно возвращайте руки в исходное положение за голову.
7) Повороты корпуса с резинкой (горизонтальный дровосек)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку и вытяните руки перед собой, сделайте несколько шагов вбок от места крепления резинки, создавая нужное натяжение. Поворачивайте корпус влево и вправо, при этом таз остаётся почти неподвижным. Выполняйте движение контролируемо, без рывков.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку и вытяните руки перед собой, сделайте несколько шагов вбок от места крепления резинки, создавая нужное натяжение. Поворачивайте корпус влево и вправо, при этом таз остаётся почти неподвижным. Выполняйте движение контролируемо, без рывков.
8) Диагональный «дровосек» снизу вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте движение с нижнего угла (например, с внешнего края бедра) и ведите руки диагонально вверх к противоположному плечу, имитируя движение «рубки» снизу вверх. Контролируемо возвращайтесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте движение с нижнего угла (например, с внешнего края бедра) и ведите руки диагонально вверх к противоположному плечу, имитируя движение «рубки» снизу вверх. Контролируемо возвращайтесь в исходное положение.
9) Приседания с резинкой
Встаньте на резинку обеими ногами, ноги на ширине или шире плеч, возьмите резинку в руки на уровне плеч, локти согнуты. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени шли в одну линию с носками и не заходили внутрь.
Встаньте на резинку обеими ногами, ноги на ширине или шире плеч, возьмите резинку в руки на уровне плеч, локти согнуты. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени шли в одну линию с носками и не заходили внутрь.
Часть 2. Мобильность
Эти упражнения не заменяют полноценную тренировку на мобильность. Выполняйте их после блока суставной разминки и/или разминки с резинками, чтобы увеличить диапазон движений в суставах и еще лучше подготовиться к нагрузке. Выполните 1-2 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.