Как увеличить силу за 5 минут?
Постактивационная потенциация (PAP) в скалолазании
Сегодня я расскажу вам о способе, как можно во время разминки оптимально подготовить мышцы к нагрузке и даже повысить краткосрочные и долгосрочные результаты.
Есть такое понятие, как постактивационная потенциация (ПАП) - это улучшение результатов (например, прыжков) после выполнения предварительной подготовки (приседания со штангой).
Это происходит из-за того, что мышцы переходят в "активированное" состояние благодаря срочному возбуждению нервно-мышечной системы после выполнения определённых упражнений (например, приседаний со штангой 5 ПМ*).
Конечно, активационные упражнения должны быть биомеханически похожи на те, к которым мы готовимся. Жим штанги лежа вряд ли улучшит ваш прыжок.
В 2020 году было опубликовано исследование на группе скалолазов, которые выполняли подтягивания 5ПМ как активирующее упражнение. В качестве теста был использован максимальный рывок на кампусе (RCRA Power Slap). Время отдыха составляло 4 минуты, чтобы имитировать ротацию в соревнованиях.
Выполнение активирующего упражнения значительно улучшило результаты теста.
[https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.20..]
Самое важное, что необходимо учесть - это период отдыха после активации. Согласно исследованиям, при очень маленьком промежутке отдыха результат будет неудовлетворительным из-за утомления, при очень большом - исчезнет эффект потенциации.
В среднем рекомендуют отдыхать от 3 до 12 минут.
У продвинутых скалолазов ПАП даст гораздо более ощутимый эффект, чем у любителей и новичков.
Какую нагрузку выбрать?
Согласно имеющимся данным, использование больших нагрузок (>80% ПМ) эффективнее для активации. ([2] Lowery, R.P., et al., The effects of potentiating stimuli intensity under varying rest periods on vertical jump performance and power)
То есть выполнение подтягиваний на 3 ПМ (90%), вероятно, будет более полезно, чем на 10 ПМ (50%).
Это не означает, что использование средних нагрузок совсем не допустимо. Например, достаточно тяжело дать нагрузку 90% на кор.
Сколько отдыхать?
- От 3 до 12 минут.
- Чем выше нагрузка, тем дольше отдых.
- Чем больше подходов, тем дольше отдых.
- Тренированный спортсмен - короче отдых.
- Более слабый спортсмен - дольше отдых.
Какие упражнения выбрать?
Так как период отдыха составляет всего 3-12 минут, стоит выбрать те упражнения, которые будут соответствовать будущей нагрузке.
Если вы собираетесь лазить нависания с мощными перехватами по большим и средним зацепками, нет смысла в активацию включать висы на 6 мм полочках или приседания со штангой.
* 1ПМ — максимальный вес спортивного снаряда (или вес в спортивном тренажёре), который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного упражнения в одном подходе. Рассчитывается по формуле или экспериментально - например, вы подбираете вес, с которым можете подтянуться 1 раз.
Есть такое понятие, как постактивационная потенциация (ПАП) - это улучшение результатов (например, прыжков) после выполнения предварительной подготовки (приседания со штангой).
Это происходит из-за того, что мышцы переходят в "активированное" состояние благодаря срочному возбуждению нервно-мышечной системы после выполнения определённых упражнений (например, приседаний со штангой 5 ПМ*).
Конечно, активационные упражнения должны быть биомеханически похожи на те, к которым мы готовимся. Жим штанги лежа вряд ли улучшит ваш прыжок.
В 2020 году было опубликовано исследование на группе скалолазов, которые выполняли подтягивания 5ПМ как активирующее упражнение. В качестве теста был использован максимальный рывок на кампусе (RCRA Power Slap). Время отдыха составляло 4 минуты, чтобы имитировать ротацию в соревнованиях.
Выполнение активирующего упражнения значительно улучшило результаты теста.
[https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.20..]
Самое важное, что необходимо учесть - это период отдыха после активации. Согласно исследованиям, при очень маленьком промежутке отдыха результат будет неудовлетворительным из-за утомления, при очень большом - исчезнет эффект потенциации.
В среднем рекомендуют отдыхать от 3 до 12 минут.
У продвинутых скалолазов ПАП даст гораздо более ощутимый эффект, чем у любителей и новичков.
Какую нагрузку выбрать?
Согласно имеющимся данным, использование больших нагрузок (>80% ПМ) эффективнее для активации. ([2] Lowery, R.P., et al., The effects of potentiating stimuli intensity under varying rest periods on vertical jump performance and power)
То есть выполнение подтягиваний на 3 ПМ (90%), вероятно, будет более полезно, чем на 10 ПМ (50%).
Это не означает, что использование средних нагрузок совсем не допустимо. Например, достаточно тяжело дать нагрузку 90% на кор.
Сколько отдыхать?
- От 3 до 12 минут.
- Чем выше нагрузка, тем дольше отдых.
- Чем больше подходов, тем дольше отдых.
- Тренированный спортсмен - короче отдых.
- Более слабый спортсмен - дольше отдых.
Какие упражнения выбрать?
Так как период отдыха составляет всего 3-12 минут, стоит выбрать те упражнения, которые будут соответствовать будущей нагрузке.
Если вы собираетесь лазить нависания с мощными перехватами по большим и средним зацепками, нет смысла в активацию включать висы на 6 мм полочках или приседания со штангой.
* 1ПМ — максимальный вес спортивного снаряда (или вес в спортивном тренажёре), который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного упражнения в одном подходе. Рассчитывается по формуле или экспериментально - например, вы подбираете вес, с которым можете подтянуться 1 раз.
5ПМ - вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений (а 6 уже не можете) и т. д.
Автор материала - Володина Виктория.
