Как самому написать программу тренировк для скалолазания.
Часть 2. Типы периодизации тренировок.
Поговорим о структуре или типе периодизации. Она бывает блочная, нелинейная и смешанная.
Блочная
Блочная предполагает то, что вы уделяете каждый макроцикл отдельной энергосистеме. Например, известный метод 4-3-2-1, описанный в книге Эрика Херста. То есть 4 недели - аэробная выносливость, 3 - максимальная сила, 2 - силовая выносливость, 1 - восстановление (это для трудности).
Такая система позволяет выйти на ярко выраженный пик формы, что хорошо, например, для поездки на скалы или каких-то одних соревнований. Ключевое слово - одних! То есть систему можно повторять, но не все поездки и соревнования впишутся в эти промежутки из 10 недель.
Минусы - это может быть скучно.
Многие скалолазы в принципе плохо выдерживают режимные тренировки, быстро выгорают, поэтому без дней со свободным лазанием в удовольствие им тяжело. Также это плохо подходит тем, кто в принципе тренируется 2 дня в неделю. Потому что оба дня в неделю лазить выносливость, на протяжении 4 недель… ну вы сами понимаете.
Кроме того, усиливая один аспект, обязательно теряешь в другом. Эта система, на мой взгляд, отлично подходит спортсменам и очень дисциплинированным скалолазам, которые много тренируются и не ездят на скалы на выходные. Да, она позволяет выйти на хороший пик.
Нелинейная
Нелинейная система позволяет тренировать разные системы параллельно. Это дает гибкость. Например, если вы переутомились на работе, вы можете просто поменять дни местами и перенести максимальную силу на другой день (конечно, в соответствии с правилами). Вы можете даже поехать на скалы в выходные, если заранее это запланировали.
Такая система не дает столь мощный пик, как блочная. Кроме того, очень сложно впихнуть все типы тренировок в 7 дней, поэтому цикл может составлять, к примеру, из 10 дней, а это сложно для осознания и не очень удобно.
Смешанная
Гибридная или смешанная. Чаще всего я использую такую систему. Не я ее придумала, но, как и многие тренера пришла к ней эмпирически, работая с «неидеальными» клиентами. Суть в том, что вы работаете над всеми системами, но одна из них получает больший акцент.
Как правило, в первый месяц уделяется больше внимания аэробной системе, чтобы «сделать базу», подготовить организм и не навредить.
Плюс - это гибкость. Также, как и в нелинейной системе, тренировки можно менять местами, можно выезжать на скалы, участвовать в фестивалях. Больший акцент на одну из энергосистем позволяет лучше ее развивать.
Минусы - не такой ошеломительный эффект, как в блочной периодизации. Проблема с неумением/нежеланием людей делать тренировки низкой и средней интенсивности. Головой мы все понимаем, что тренировать все энергосистемы одновременно на 100% - не слишком хорошая идея, но на деле клиенты часто перегружаются на «легких» тренировках, потому что просто не могут ограничить время своего лазания/или его интенсивность.
Еще один минус - это пропуски тренировок. Если у вас в неделе стоит 2 акцентные тренировки на силу и одна на выносливость, пропуск одной тренировки на силу снимает акцент с энергосистемы. Если вы планируете свой график сами, корректируйте его в соответствии с реальностью.
Также, как и в нелинейной схеме, цикл может не равняться 7 дням.
Блочная
Блочная предполагает то, что вы уделяете каждый макроцикл отдельной энергосистеме. Например, известный метод 4-3-2-1, описанный в книге Эрика Херста. То есть 4 недели - аэробная выносливость, 3 - максимальная сила, 2 - силовая выносливость, 1 - восстановление (это для трудности).
Такая система позволяет выйти на ярко выраженный пик формы, что хорошо, например, для поездки на скалы или каких-то одних соревнований. Ключевое слово - одних! То есть систему можно повторять, но не все поездки и соревнования впишутся в эти промежутки из 10 недель.
Минусы - это может быть скучно.
Многие скалолазы в принципе плохо выдерживают режимные тренировки, быстро выгорают, поэтому без дней со свободным лазанием в удовольствие им тяжело. Также это плохо подходит тем, кто в принципе тренируется 2 дня в неделю. Потому что оба дня в неделю лазить выносливость, на протяжении 4 недель… ну вы сами понимаете.
Кроме того, усиливая один аспект, обязательно теряешь в другом. Эта система, на мой взгляд, отлично подходит спортсменам и очень дисциплинированным скалолазам, которые много тренируются и не ездят на скалы на выходные. Да, она позволяет выйти на хороший пик.
Нелинейная
Нелинейная система позволяет тренировать разные системы параллельно. Это дает гибкость. Например, если вы переутомились на работе, вы можете просто поменять дни местами и перенести максимальную силу на другой день (конечно, в соответствии с правилами). Вы можете даже поехать на скалы в выходные, если заранее это запланировали.
Такая система не дает столь мощный пик, как блочная. Кроме того, очень сложно впихнуть все типы тренировок в 7 дней, поэтому цикл может составлять, к примеру, из 10 дней, а это сложно для осознания и не очень удобно.
Смешанная
Гибридная или смешанная. Чаще всего я использую такую систему. Не я ее придумала, но, как и многие тренера пришла к ней эмпирически, работая с «неидеальными» клиентами. Суть в том, что вы работаете над всеми системами, но одна из них получает больший акцент.
Как правило, в первый месяц уделяется больше внимания аэробной системе, чтобы «сделать базу», подготовить организм и не навредить.
Плюс - это гибкость. Также, как и в нелинейной системе, тренировки можно менять местами, можно выезжать на скалы, участвовать в фестивалях. Больший акцент на одну из энергосистем позволяет лучше ее развивать.
Минусы - не такой ошеломительный эффект, как в блочной периодизации. Проблема с неумением/нежеланием людей делать тренировки низкой и средней интенсивности. Головой мы все понимаем, что тренировать все энергосистемы одновременно на 100% - не слишком хорошая идея, но на деле клиенты часто перегружаются на «легких» тренировках, потому что просто не могут ограничить время своего лазания/или его интенсивность.
Еще один минус - это пропуски тренировок. Если у вас в неделе стоит 2 акцентные тренировки на силу и одна на выносливость, пропуск одной тренировки на силу снимает акцент с энергосистемы. Если вы планируете свой график сами, корректируйте его в соответствии с реальностью.
Также, как и в нелинейной схеме, цикл может не равняться 7 дням.
Автор материала - Володина Виктория.
