Имеет ли смысл долго стоять в планке?
Мировой рекорд по планке на локтях установил шестидесяти двухлетний американец, бывший морской пехотинец – Джордж Худ, и он составил 8 часов 15 минут 15 сек. Это самая долгая планка в мире, которую когда-либо удерживали...
Есть ли вообще смысл держать планку часами? Спойлер: нет!
Стюарт Макгилл, почетный профессор биометрических исследований позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, выступил c заявлением: стоять в планке несколько минут бессмысленно.
По словам Макгилла, оптимального результата можно добиться за 10 секунд. А продвинутым спортсменам профессор рекомендует три подхода по 10 секунд, утверждая, что его выводы основаны на многолетних исследованиях.
Конечно, так считает не только он. В нашей стране многие тренера также перешли к тренировке кора другими способами, чем планка. Либо используют интервальные методы тренировки.
Делая планку, мы в первую очередь хотим адресовать систему глубокой стабилизации кора. Она состоит из следующих мышечных групп: мышц тазового дна, поперечной мышц живота, многораздельной мышцы поясницы. Эти мышцы не созданы для того, чтобы держать максимальное сокращение часами, они должны быстро реагировать, чтобы обеспечивать стабилизацию. Примерно после 30 сек напряжения они полностью прекращают работу, эффективно же работать они могут 10-15 сек.
Основные ошибки в планке:
1. Выпячивание таза назад -> начинает напрягаться квадратная мышца поясницы и длинный разгибатель позвоночника, подвздошно-поясничная мышца (не очень хорошо)
2. Чрезмерный прогиб поясницы. Важно сохранять естественный поясничный прогиб!
3. Задержка дыхания.
4. Положение шеи - задирать голову или опускать подбородок к груди.
5. Шраг плечами - вы “тянете плечи к ушам”
6. Стоять в планке на время.
Более эффективным методом работы в планке будет интервальный метод - работа 10-15 сек, пауза 5 сек. Количество интервалов и подходов зависит от подготовленности спортсмена.
Нельзя сказать, что делать планку по 2-3 минуты - это абсолютно бесполезно. Нет, вы не тратили время абсолютно впустую. Но можно делать это более эффективно, задействуя систему глубокой стабилизации кора.
Есть ли вообще смысл держать планку часами? Спойлер: нет!
Стюарт Макгилл, почетный профессор биометрических исследований позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, выступил c заявлением: стоять в планке несколько минут бессмысленно.
По словам Макгилла, оптимального результата можно добиться за 10 секунд. А продвинутым спортсменам профессор рекомендует три подхода по 10 секунд, утверждая, что его выводы основаны на многолетних исследованиях.
Конечно, так считает не только он. В нашей стране многие тренера также перешли к тренировке кора другими способами, чем планка. Либо используют интервальные методы тренировки.
Делая планку, мы в первую очередь хотим адресовать систему глубокой стабилизации кора. Она состоит из следующих мышечных групп: мышц тазового дна, поперечной мышц живота, многораздельной мышцы поясницы. Эти мышцы не созданы для того, чтобы держать максимальное сокращение часами, они должны быстро реагировать, чтобы обеспечивать стабилизацию. Примерно после 30 сек напряжения они полностью прекращают работу, эффективно же работать они могут 10-15 сек.
Основные ошибки в планке:
1. Выпячивание таза назад -> начинает напрягаться квадратная мышца поясницы и длинный разгибатель позвоночника, подвздошно-поясничная мышца (не очень хорошо)
2. Чрезмерный прогиб поясницы. Важно сохранять естественный поясничный прогиб!
3. Задержка дыхания.
4. Положение шеи - задирать голову или опускать подбородок к груди.
5. Шраг плечами - вы “тянете плечи к ушам”
6. Стоять в планке на время.
Более эффективным методом работы в планке будет интервальный метод - работа 10-15 сек, пауза 5 сек. Количество интервалов и подходов зависит от подготовленности спортсмена.
Нельзя сказать, что делать планку по 2-3 минуты - это абсолютно бесполезно. Нет, вы не тратили время абсолютно впустую. Но можно делать это более эффективно, задействуя систему глубокой стабилизации кора.
Автор материала - Володина Виктория.
