PNF - один из самых эффективных методов растяжки

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) - это техника растяжки, которая используется для повышения эластичности мышц. Исследования показывают ее положительное влияние как на активный, так и на пассивный диапазон движений.
По некоторым данным, растяжка PNF на 40% эффективнее статической растяжки.

Хотя существуют различные методы PNF-растяжки, все они основаны на растяжении мышцы до максимального предела. Это действие запускает обратный миотатический рефлекс - защитную реакцию, которая расслабляет мышцу, чтобы предотвратить травму.
Говоря простыми словами, под действием PNF мозг сигнализирует: "Я не хочу, чтобы эта мышца порвалась", в результате чего мышца расслабляется сильнее, чем обычно.
Методы PNF:

1. Hold-Relax (Удержание - расслабление)

- Приведите мышцу в растянутое положение и удерживайте растяжку в течение нескольких секунд.
- Изометрически сократите мышц в сторону противоположную растяжке (в сторону от боли). Например, создайте сопротивление против неподвижной опоры. Это запускает рефлекс, который позволяет в течение 6-10 секунд выйти за пределы обычной растяжки.
- На выдохе расслабьте мышцу и уйдите глубже в растяжку.
- Повторите несколько раз. Каждый раунд должен позволять добиться более глубокого растяжения мышцы.

2. Contract-Relax (Сокращение-расслабление)

Еще одна часто используемая техника PNF - это растяжка с сокращением и расслаблением. Она очень похожа на метод удержания-расслабления, с той лишь разницей, что вместо того, чтобы сокращать мышцу без движения, она сокращается во время движения. Эту вариацию иногда называют изотоническим растяжением.

Например, во время растяжки подколенного сухожилия тренер может оказывать сопротивление, в то время как спортсмен сокращает мышцу и толкает ногу к полу (регулируя величину сопротивления, тренер позволяет постепенно опустить ногу в отличие от метода hold-relax) .

3. Hold-Relax-Contract (Удержание-расслабление-сокращение)

Эта техника немного похожа на удержание-расслабление. Но после того как спортсмен напряг мышцу, он не просто ее расслабляет, а активно напрягает мышцу-антагонист, тем самым углубляя растяжку.

Например, при растяжке подколенного сухожилия спортсмен использует мышцы квадрицепса, чтобы поднять ногу еще выше (растянуться сильнее), в то время как тренер толкает ее в том же направлении.

Если выполнять PNF перед тренировкой, согласно научным исследованиям, это может снизить ваши результаты в упражнениях с максимальным усилием. Если же регулярно использовать этот метод растяжки после тренировки, он может повысить ваши спортивные результаты и увеличить диапазон движения, особенно если выполнять его не реже двух раз в неделю.

Исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/