Подтягивания: подводящие упражнения
Эти упражнение помогут быстрее научиться подтягиваться.
— Не умеете подтягиваться? Это пройдёт :))) —
Ловите подборку подводящих упражнений!
1. Тяга гантелей (штанги) в наклоне
Выполняйте около 8 повторений на руку в 3-4 подходах. Отдых 2-3 минуты.
Начинайте с такого веса, чтобы вы могли выполнить хотя бы 5 повторений. После того, как сможете сделать 8 в трех подходах, увеличивайте вес.
Ловите подборку подводящих упражнений!
1. Тяга гантелей (штанги) в наклоне
Выполняйте около 8 повторений на руку в 3-4 подходах. Отдых 2-3 минуты.
Начинайте с такого веса, чтобы вы могли выполнить хотя бы 5 повторений. После того, как сможете сделать 8 в трех подходах, увеличивайте вес.
2. Горизонтальные (австралийские) подтягивания
Можно делать на штанге, кольцах или в петлях. Чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять упражнение. Выполняйте также 8 повторений в 3-4 подходах. Отдых 2-3 минуты.
Вешайте перекладину (штангу) на такую высоту, чтобы вы могли сделать хотя бы 5 раз в каждом подходе, затем постепенно опускайте ее вниз и переходите к п. 3
Можно делать на штанге, кольцах или в петлях. Чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять упражнение. Выполняйте также 8 повторений в 3-4 подходах. Отдых 2-3 минуты.
Вешайте перекладину (штангу) на такую высоту, чтобы вы могли сделать хотя бы 5 раз в каждом подходе, затем постепенно опускайте ее вниз и переходите к п. 3
3. Горизонтальные подтягивания (обратная тяга) на одной руке.
Ноги можно согнуть в коленях, чтобы упростить упражнение. Принцип тренировки такой же, как и с двумя руками.
Ноги можно согнуть в коленях, чтобы упростить упражнение. Принцип тренировки такой же, как и с двумя руками.
4. Подтягивания с опорой.
Можно использовать стул или резинки для подтягиваний. Сделать 8-10 раз в 3-4 подходах. Постепенно использовать более тонкие резинки или пытаться меньше помогать ногами (если делаете со стула)
Можно использовать стул или резинки для подтягиваний. Сделать 8-10 раз в 3-4 подходах. Постепенно использовать более тонкие резинки или пытаться меньше помогать ногами (если делаете со стула)
5. Негативы
С помощью стула или коробки займите конечную фазу подтягивания - подбородок над турником, руки согнуты.
Опускайтесь в течение 2-3 сек. Сделайте 3-4 подхода по 5 опусканий. Отдых 3 минуты.
Чтобы увеличить нагрузку, опускайтесь медленнее. Людям с лишним весом это упражнение не подходит.
С помощью стула или коробки займите конечную фазу подтягивания - подбородок над турником, руки согнуты.
Опускайтесь в течение 2-3 сек. Сделайте 3-4 подхода по 5 опусканий. Отдых 3 минуты.
Чтобы увеличить нагрузку, опускайтесь медленнее. Людям с лишним весом это упражнение не подходит.
6. Блоки
Повисаем на турнике на полностью согнутых руках, держим фиксацию 5 сек, затем отдых 2-3 минуты и смена угла. Сделать также фиксации углов в 45, 90 и 135 градусов.
В зависимости от подготовки - по 2-3 раза на каждое положение. Увеличение нагрузки - дольше фиксировать блок.
Повисаем на турнике на полностью согнутых руках, держим фиксацию 5 сек, затем отдых 2-3 минуты и смена угла. Сделать также фиксации углов в 45, 90 и 135 градусов.
В зависимости от подготовки - по 2-3 раза на каждое положение. Увеличение нагрузки - дольше фиксировать блок.
7. Подтягивания обратным хватом.
Такие подтягивания легче даются большинству людей. Пробуйте выполнить, слегка отталкиваясь от земли или какой-то другой опоры, постепенно уменьшая силу толчка. Сделайте 5-6 раз в 3-4 подходах с отдыхом 3 минуты.
Освоившись с этим упражнением, вы сможете перейти к подтягиваниям прямым хватом.
Такие подтягивания легче даются большинству людей. Пробуйте выполнить, слегка отталкиваясь от земли или какой-то другой опоры, постепенно уменьшая силу толчка. Сделайте 5-6 раз в 3-4 подходах с отдыхом 3 минуты.
Освоившись с этим упражнением, вы сможете перейти к подтягиваниям прямым хватом.
Автор материала - Володина Виктория.
