Упражнение — становая тяга на одной ноге

Когда я начинала заниматься скалолазанием, ноги были не нужны 🤭

Шутка. Их просто не качал никто из круга моих знакомых. С тех пор произошла эволюция, боулдеринг стал похож на паркур, даже в трудности встречаются прыжки.

Кроме того, общая грамотность повышается и скалолазы стремятся быть более сбалансированными с точки зрения физического развития.

Пора начинать тренировать ноги!

Это упражнение будет полезно не только скоростникам и соревновательным спортсменам, но и тем, кто предпочитает олд скул, лазание на скалах и хочет избежать травм.

Какие мышцы задействованы?

✅ целевая – большая ягодичная (опорная нога)

✅ вспомогательные – бицепс бедра, большая приводящая

✅ стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога)

✅ антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота

Зачем?

✅ Улучшается стабильность колена - профилактика травм

✅ Развивается баланс и координация

✅ Прорабатываются ягодицы (во-первых, это модно) и задняя поверхность бедра

✅ Улучшается растяжка подколенного сухожилия

Несомненным плюсом этого упражнения является то, что вам будут нужны меньшие веса по сравнению с классической становой. Это особенно актуально для девушек, которые боятся / не любят тягать тяжести.

Минус - нужно очень внимательно контролировать технику выполнения.

Обращайте внимание на положение колена. Установите телефон и снимите себя спереди.

Проверьте, не заваливается ли ваше колено в направлении красной стрелки, как показано на видео от muscleandmotion. Фокусируйтесь на том, чтобы предотвратить заваливание колена, слегка направляя его наружу.