Рекомендации по самостоятельным тренировкам по плану

Порядок выполнения упражнений

• Если не указано иначе, упражнения на пальцы, такие как висы или запрыгивания рукой на кампус мы ставим в начало тренировки и после разминки. Никогда не тренируйте пальцы на фоне утомления, особенно, если это тренировка на силу пальцев. Во-первых, это не безопасно, во-вторых, это неэффективно.
• Тренировку на пальцы можно вынесли в отдельный день или сделать в тот же день, отдохнув не менее 6 часов после лазания. Можно ставить СФП на пальцы на утро, а лазание — на вечер.
• Кампус и сложные силовые упражнения, такие как максимальные подтягивания также ставим в начало тренировки (после висов).
• После лазания можно выполнить комплекс на ОФП и растяжку. Статическую растяжку мы НЕ делаем до или во время тренировки. Динамическую - можно.

Распределение тренировок по неделе

Если вы хотите поменять дни тренировок, то более сложные и силовые тренировки ставьте в начало недели или после дня отдыха. Например, такие тренировки как сложное лазание, сложная пирамида, предельное лазание, взрывная сила, боулдеринг на скорость и т.п. стоит выполнять со свежими силами.

Далее ставим тренировки на силовую (анаэробную) выносливость. Обычно это интервальные тренировки или лазание на фоне забитых рук.

Если вы хотите тренироваться 2 дня подряд, тогда в первый день лазайте сложные трассы, во второй день интервалы, а не наоборот.

Аэробную выносливость (ARC) и объем можно ставить в самый конец недели.

Количество тренировок и приоритеты

Не стоит тренироваться более 2 дней подряд. Большинству любителей лучше распределить тренировки так, чтобы не было даже сдвоенных тренировок.

Если вы не можете сделать все тренировки на неделе, приоритетом выбирайте лазание. В первые 2-3 месяца тренировок делаем выносливость и объем приоритетными, далее силу и максималку.

Если приходится убирать одну тренировку несколько недель подряд, тогда чередуйте типы нагрузки, например, сила/выносливость, чтобы сохранить тренировки всех типов.

Если вы заболели, не стоит тренироваться с температурой и приходить больным на скалодром. Это контр-продуктивно. Если вам совсем тяжело без движений - выполните небольшую разминку и сделайте легкую растяжку/мобилити дома. После выздоровления снизьте нагрузку на первой тренировке на 50-60%, а далее действуйте по самочувствию, постепенно наращивая нагрузку.

Не стоит пытаться компенсировать пропущенные тренировки. Продолжайте двигаться по плану. Попытки “догнать” и “компенсировать упущенное” вносят ненужный хаос.

Как подготовиться к тренировкам по программе

• Подготовьтесь дома: Заранее выделите время, чтобы ознакомиться с планом тренировок на всю неделю. Обязательно посмотрите все видео и прочитайте все описания. Это сэкономит вам массу времени в зале (хотя, возможно, вам захочется пересмотреть некоторые видео). Если у вас в регионе/на скалодроме проблемы с интернетом, сделайте скрины.
• Подготовка на скалодроме: Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование! Это может включать поиск подходящего места в зале для проведения тренировок (особенно круговых). В первую неделю вы можете потратить дополнительное время на поиски всего необходимого.
• Закладывайте чуть больше времени: Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, нам нужно дополнительное время. Будьте добры к себе и планируйте дополнительные 20-30 минут на первое занятие.
• Качество важнее количества! Убедитесь, что ваши движения контролируются на всем диапазоне/времени выполнения упражнения. Это значит, что лучше начинать с малого веса, чтобы ознакомиться с техникой. Используйте разминочные подходы. Например, если в задании указано 4 подхода, стоит добавить к ним 1-3 разминочных с меньшими весами или нагрузкой.
• Вариативность между подходами - это совершенно нормально. Это значит, что вы можете использовать 6 кг в первом подходе, 6 кг во втором и 5 кг в третьем подходе, если вы устали. Важно то, сколько усилий вы прикладываете и качество выполнения. Если ваше усилие кажется слишком низким в первом подходе, сделайте следующий подход немного сложнее. Если, наоборот, было слишком тяжело и качество выполнения снижается, сделайте следующий подход легче.
• Возьмите с собой перекус на тренировку (как вариант что-то, содержащее 15 г белка и 30-45 г углеводов) и достаточно воды.

Терминология тренировок (RPE, RIR, повторения, сеты/подходы)

Повторения
Например, 5р/сторону или 5 раз/сторона означает 5 повторений на сторону 😁. Если вы видите 10 повторений и это чередующееся упражнение лево/право, то 10 повторений означает 10 повторений всего (суммарно).

Сеты и подходы
Я использую слова “сет” и “подход” как синонимы.

Суперсет - это два или три упражнения, выполняемые подряд, например, подтягивания 5 раз, затем отжимания 5 раз, затем вы повторяете оба упражнения в течение отведенного количества сетов.

Круг или цикл - три или более упражнений, выполняемых одно за другим: подтягивания 5 раз, затем отжимания 5 раз, затем растяжка ног, затем все три упражнения снова.

Серия - слово “серия” используется для объединения нескольких подходов. Например, 2 серии из 3 подходов по 12 повторений отжиманий (суммарно 6 подходов отжиманий).

Отдых
Если на упражнение отведено время отдыха, старайтесь придерживаться его (используйте таймер), но в целом, если вы обнаружили, что сильно устали перед началом следующего подхода, отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что готовы снова выложиться на упражнении. Отдых очень важен, особенно когда мы делаем упор на развитие силы и мощности.

Какой выбрать вес в силовых упражнениях?

В самом начале программы или нового упражнения используйте вес тела или очень легкий вес, чтобы выучить движение и понять, как вы с ним справляетесь. Не стоит бросаться на большие веса в самом начале программы.

Разминочные сеты в силовых тренировках - вы можете добавить дополнительный нулевой сет в любом упражнении. Так, если в упражнении 3 сета, можете добавить еще 1-2 сета в начало с небольшим весом, чтобы хорошо размяться.

Шкала RPE

RPE - уровень воспринимаемой нагрузки или утомления Это шкала от 1 до 10, где 1 - самое легкое усилие, а 10 - самое тяжелое.

RPE используется для измерения того, насколько тяжелым кажется упражнение в данный момент и как вы себя чувствуете к концу занятия.

Что замечательно в RPE, так это то, что вы можете менять вес или используемую вариацию упражнения в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Помимо RPE иногда используется процентное соотношение от вашего максимума в 1 повторении (процент от 1ПМ).

Один из способов понять свой RPE - примерно знать, сколько повторений у вас осталось в резерве.
RIR - повторения в резерве. Соотношения RPE и RIR (примерное)*


Как правило, женщины субъективно завышают RPE и занижают RIR больше, чем мужчины. Но занижают RIR практически все люди, независимо от пола. Этим объясняется эффект “камеры” или “орущего тренера” когда, благодаря внешнему стимулу, мы выдаем большее значимый результат.
Работайте с RPE в диапазоне 8-9, если не указано иначе.

Темп

Темп будет указан не во всех упражнениях и даже не во всех программах тренировок.
Темп - это время, необходимое для выполнения одного повторения упражнения.
Работа мышцы имеет 3 фазы: концентрическую, изометрическую и эксцентрическую.
Концентрическая - подъемная часть движения, сокращение мышцы, например, движение руки вверх при подъеме гантели на бицепс.

Изометрический = без движения, статический, может быть в любом диапазоне в рамках движения, например, висы в блоке на турнике (угол в локте может быть любым).

Эксцентрический - удлинение мышцы, например, движение руки вниз при подъеме гантели на бицепс (когда мы разгибаем руку).

Как обозначается темп?

Обычно используют 4 цифры. Например, 2020

Первая цифра - это время эксцентрики в секундах (разгибание руки в упражнении “подъем на бицепс”) - 2 секунды на опускание.

Вторая цифра - изометрия в нижней точке движения в секундах, в данном случае это 0, то есть без остановок в нижней точке.

Третья цифра - время концентрического движения в секундах, в данном случае это 2, то есть подъем гантели в течение 2 секунд.

Четвертое число - изометрия в верхней точке движения, в данном случае это 0, что означает - без остановок в верхней точке.

Другие распространенные темпы: 3131, 2222, 4141 и т.д.

Иногда используют следующее обозначение: 31X1, где X означает взрывное концентрическое движение (как можно быстрее, рывком).