Нужно ли спортсменам убирать соль? А чтобы похудеть?
Вред и польза соли для спортсменов.
СОЛЬ VS НАТРИЙ
Для начала стоит понять разницу между солью и натрием. Натрий - это электролит, который ваш организм должен получать из пищи и напитков. Наиболее распространенным источником натрия является соль или хлорид натрия.
🧐 Хлорид натрия на 40% состоит из натрия, поэтому в одном грамме соли содержится 0,4 грамма натрия.
Натрий в спортивном питании обычно поступает из соли или цитрата натрия. Когда вы сравниваете различные спортивные напитки или энергетические гели, обращайте внимание на то, указано ли в них количество соли: соль (или хлорид натрия) или натрий.
Вы можете сравнить количество соли и натрия по следующей формуле:
1 грамм соли = 0,4 грамма натрия
1 грамм натрия = 2,5 грамма соли
🏥 ВОЗ рекомендует потреблять не более 2 г натрия в день. Нужно понимать, что это очень усредненное значение, которое не учитывает, сколько натрия вы теряете (например, с потом).
ЗАЧЕМ НАМ СОЛЬ?
Мы все слышали, что чрезмерное употребление натрия повышает артериальное давление, а гипертония является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Может тогда стоит совсем исключить соль?
На самом деле соль нам жизненно необходима.
В частности, натрий является основным катионом во внеклеточной жидкости [2], обладающим множеством преимуществ как для людей в целом, так и для спортсменов, например, он способствует выделению пищеварительных секретов и контролирует всасывание некоторых питательных веществ (аминокислот, глюкозы, галактозы и воды) [3, 4]. Кроме того, он обеспечивает достаточный объем крови, артериальное давление и, в конечном счете, перфузию органов [5]. Помимо важности для регуляции водно-электролитного баланса [6], он необходим для стимуляции мышечных и нервных клеток, а также участвует в контроле кислотно-щелочного равновесия [7].
Если бы мы совсем не употребляли натрий, мы бы умерли ☠️. При дефиците натрия многие животные начинают искать этот минерал. Вот почему, например, потная одежда альпинистов привлекает горных козлов 😅
РИСК ДЕФИЦИТА НАТРИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
🍔 Основными источниками соли являются фастфуд, обработанные продукты и готовые блюда, а также соль, добавляемая во время приготовления пищи и за столом.
Спортсмены обычно придерживаются правильного питания, не едят фастфуд и вредные обработанные продукты. Многие идут дальше, стараются вообще не солить пищу и даже пытаются регулировать вес посредством отказа от соли 🫣
Существуют исследования [9,10], которые показывают, что даже низкое потребление натрия не всегда полезно для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Низкое потребление натрия также, как и высокое было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, независимо от уровня артериального давления [10, 11].
☝️ Дисбаланс электролитов, в частности натрия, способствует развитию мышечных судорог и гипонатриемии у спортсменов.
. Обоснование, приведенное в литературе Schwellnus et al. [12], заключается в том, что причиной этого состояния является истощение запасов электролитов за счет чрезмерной потери натрия с потом, а также обезвоживание.
☝️ Если вы сильно потеете и теряете много натрия, восполнение запасов только водой без натрия может привести к опасному состоянию, называемому гипонатриемией.
Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, возникает при концентрации натрия в плазме <135 ммоль/л или при снижении натрия в сыворотке крови на 7-10%. Это может произойти во время или после длительной физической нагрузки в течение 4-6 часов и более и может быть обнаружено даже через 24 часа после окончания тренировки. Это состояние широко описано у марафонцев, а также у спортсменов, участвующих в других соревнованиях на выносливость.
🚑 Симптомами гипонатриемии являются сонливость, тошнота и мышечная слабость, а в очень тяжелых случаях - даже судороги, кома и смерть (S. Marathon runner's death linked to excessive fluid intake. New York Times. August 13, 2002).
СКОЛЬКО СОЛИ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ?
Количество воды и электролитов, которое вы теряете во время тренировки, индивидуально и зависит от погоды и характера ваших занятий.
📌 Общепринятой рекомендацией является потребление от 500 до 1500 мг/ч натрия, в зависимости от того, как сильно вы потеете и какой консистенции ваш пот.
📌 Хорошей отправной точкой является потребление 500-750 мг натрия в час, и если погода очень жаркая - или если вы чувствуете, что вам нужно больше, - увеличьте это количество.
Чрезмерное употребление соли во время тренировки также может быть вредным. Во время занятий спортом избыток соли повышает риск возникновения проблем с пищеварением. Когда осмоляльность в кишечнике становится выше, вода всасывается из организма в кишечник… со всеми “вытекающими” 😵💫
🧋 На тренировках, особенно в жаркую погоду отдавайте предпочтение изотоническим напиткам.
"Изотонический" означает «такой же концентрации». Это напиток, осмотическое давление которого практически такое, как у плазмы крови.
Употребление изотоников поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом.
Что касается "похудения", то, убрав соль, вы лишь ненадолго снизите вес за счет слива воды. Вопрос, насколько хорошо вы будете при этом себя чувствовать... Скалолазание - это не про рельеф тела, это про работоспособность, на которую также влияет питание и питьевой режим.
Ссылки:
[1] Powles J., Fahimi S., Micha R., Khatibzadeh S., Shi P., Ezzati M., Engell R.E., Lim S.S., Danaei G., Mozaffarian D. Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: A systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ Open. 2013;3:e003733. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003733.
[2] Drüeke T.B. Salt and health: Time to revisit the recommendations.
[3] Rust P., Ekmekcioglu C. Hypertension: From Basic Research to Clinical Practice.
[4] Koepsell H. Glucose transporters in the small intestine in health and disease.
[5] Stolarz-Skrzypek K., Bednarski A., Czarnecka D., Kawecka-Jaszcz K., Staessen J.A. Sodium and Potassium and the Pathogenesis of Hypertension.
[6] Farquhar W.B., Edwards D.G., Jurkovitz C.T., Weintraub W.S. Dietary Sodium and Health.
[7] Mohammadifard N., Gotay C., Humphries K.H., Ignaszewski A., Esmaillzadeh A., Sarrafzadegan N. Electrolyte minerals intake and cardiovascular health.
[8] Speedy D.B., Thompson J., Rodgers I., Collins M., Sharwood K. Oral salt supplementation during ultradistance exercise.
[9] Mente A., O’Donnell M., Rangarajan S., Dagenais G., Lear S., McQueen M., Diaz R., Avezum A., Lopez-Jaramillo P., Lanas F., et al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: A pooled analysis of data from four studies
[10] Braam B., Huang X., Cupples W.A., Hamza S.M. Understanding the Two Faces of Low-Salt Intake.
[11] Graudal N.A., Hubeck-Graudal T., Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride.
[12] Schwellnus M.P., Drew N., Collins M. Muscle cramping in athletes—Risk factors, clinical assessment, and management.
Для начала стоит понять разницу между солью и натрием. Натрий - это электролит, который ваш организм должен получать из пищи и напитков. Наиболее распространенным источником натрия является соль или хлорид натрия.
🧐 Хлорид натрия на 40% состоит из натрия, поэтому в одном грамме соли содержится 0,4 грамма натрия.
Натрий в спортивном питании обычно поступает из соли или цитрата натрия. Когда вы сравниваете различные спортивные напитки или энергетические гели, обращайте внимание на то, указано ли в них количество соли: соль (или хлорид натрия) или натрий.
Вы можете сравнить количество соли и натрия по следующей формуле:
1 грамм соли = 0,4 грамма натрия
1 грамм натрия = 2,5 грамма соли
🏥 ВОЗ рекомендует потреблять не более 2 г натрия в день. Нужно понимать, что это очень усредненное значение, которое не учитывает, сколько натрия вы теряете (например, с потом).
ЗАЧЕМ НАМ СОЛЬ?
Мы все слышали, что чрезмерное употребление натрия повышает артериальное давление, а гипертония является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Может тогда стоит совсем исключить соль?
На самом деле соль нам жизненно необходима.
В частности, натрий является основным катионом во внеклеточной жидкости [2], обладающим множеством преимуществ как для людей в целом, так и для спортсменов, например, он способствует выделению пищеварительных секретов и контролирует всасывание некоторых питательных веществ (аминокислот, глюкозы, галактозы и воды) [3, 4]. Кроме того, он обеспечивает достаточный объем крови, артериальное давление и, в конечном счете, перфузию органов [5]. Помимо важности для регуляции водно-электролитного баланса [6], он необходим для стимуляции мышечных и нервных клеток, а также участвует в контроле кислотно-щелочного равновесия [7].
Если бы мы совсем не употребляли натрий, мы бы умерли ☠️. При дефиците натрия многие животные начинают искать этот минерал. Вот почему, например, потная одежда альпинистов привлекает горных козлов 😅
РИСК ДЕФИЦИТА НАТРИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
🍔 Основными источниками соли являются фастфуд, обработанные продукты и готовые блюда, а также соль, добавляемая во время приготовления пищи и за столом.
Спортсмены обычно придерживаются правильного питания, не едят фастфуд и вредные обработанные продукты. Многие идут дальше, стараются вообще не солить пищу и даже пытаются регулировать вес посредством отказа от соли 🫣
Существуют исследования [9,10], которые показывают, что даже низкое потребление натрия не всегда полезно для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Низкое потребление натрия также, как и высокое было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, независимо от уровня артериального давления [10, 11].
☝️ Дисбаланс электролитов, в частности натрия, способствует развитию мышечных судорог и гипонатриемии у спортсменов.
. Обоснование, приведенное в литературе Schwellnus et al. [12], заключается в том, что причиной этого состояния является истощение запасов электролитов за счет чрезмерной потери натрия с потом, а также обезвоживание.
☝️ Если вы сильно потеете и теряете много натрия, восполнение запасов только водой без натрия может привести к опасному состоянию, называемому гипонатриемией.
Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, возникает при концентрации натрия в плазме <135 ммоль/л или при снижении натрия в сыворотке крови на 7-10%. Это может произойти во время или после длительной физической нагрузки в течение 4-6 часов и более и может быть обнаружено даже через 24 часа после окончания тренировки. Это состояние широко описано у марафонцев, а также у спортсменов, участвующих в других соревнованиях на выносливость.
🚑 Симптомами гипонатриемии являются сонливость, тошнота и мышечная слабость, а в очень тяжелых случаях - даже судороги, кома и смерть (S. Marathon runner's death linked to excessive fluid intake. New York Times. August 13, 2002).
СКОЛЬКО СОЛИ НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ?
Количество воды и электролитов, которое вы теряете во время тренировки, индивидуально и зависит от погоды и характера ваших занятий.
📌 Общепринятой рекомендацией является потребление от 500 до 1500 мг/ч натрия, в зависимости от того, как сильно вы потеете и какой консистенции ваш пот.
📌 Хорошей отправной точкой является потребление 500-750 мг натрия в час, и если погода очень жаркая - или если вы чувствуете, что вам нужно больше, - увеличьте это количество.
Чрезмерное употребление соли во время тренировки также может быть вредным. Во время занятий спортом избыток соли повышает риск возникновения проблем с пищеварением. Когда осмоляльность в кишечнике становится выше, вода всасывается из организма в кишечник… со всеми “вытекающими” 😵💫
🧋 На тренировках, особенно в жаркую погоду отдавайте предпочтение изотоническим напиткам.
"Изотонический" означает «такой же концентрации». Это напиток, осмотическое давление которого практически такое, как у плазмы крови.
Употребление изотоников поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом.
Что касается "похудения", то, убрав соль, вы лишь ненадолго снизите вес за счет слива воды. Вопрос, насколько хорошо вы будете при этом себя чувствовать... Скалолазание - это не про рельеф тела, это про работоспособность, на которую также влияет питание и питьевой режим.
Ссылки:
[1] Powles J., Fahimi S., Micha R., Khatibzadeh S., Shi P., Ezzati M., Engell R.E., Lim S.S., Danaei G., Mozaffarian D. Global, regional and national sodium intakes in 1990 and 2010: A systematic analysis of 24 h urinary sodium excretion and dietary surveys worldwide. BMJ Open. 2013;3:e003733. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003733.
[2] Drüeke T.B. Salt and health: Time to revisit the recommendations.
[3] Rust P., Ekmekcioglu C. Hypertension: From Basic Research to Clinical Practice.
[4] Koepsell H. Glucose transporters in the small intestine in health and disease.
[5] Stolarz-Skrzypek K., Bednarski A., Czarnecka D., Kawecka-Jaszcz K., Staessen J.A. Sodium and Potassium and the Pathogenesis of Hypertension.
[6] Farquhar W.B., Edwards D.G., Jurkovitz C.T., Weintraub W.S. Dietary Sodium and Health.
[7] Mohammadifard N., Gotay C., Humphries K.H., Ignaszewski A., Esmaillzadeh A., Sarrafzadegan N. Electrolyte minerals intake and cardiovascular health.
[8] Speedy D.B., Thompson J., Rodgers I., Collins M., Sharwood K. Oral salt supplementation during ultradistance exercise.
[9] Mente A., O’Donnell M., Rangarajan S., Dagenais G., Lear S., McQueen M., Diaz R., Avezum A., Lopez-Jaramillo P., Lanas F., et al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: A pooled analysis of data from four studies
[10] Braam B., Huang X., Cupples W.A., Hamza S.M. Understanding the Two Faces of Low-Salt Intake.
[11] Graudal N.A., Hubeck-Graudal T., Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride.
[12] Schwellnus M.P., Drew N., Collins M. Muscle cramping in athletes—Risk factors, clinical assessment, and management.
Автор материала - Володина Виктория.
