Как стать сильнее без набора массы?
Абсолютная и относительная сила в скалолазании. Методика тренировок.
Ни для кого не секрет, что для скалолазов важнее относительная сила, чем абсолютная. Поэтому для большинства важно становиться сильнее, при этом набирая самый минимум мышечной массы. Возможно ли это?
Нужно учитывать, что сила - это не только свойство мышц, но также и свойство нервной системы.
Если коротко и просто - можно увеличить силу за счет гипертрофии (увеличения объема мышечных волокон), а можно и за счет нейро-мышечной эффективности (улучшения проводимости импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы).
Конечно, чем больше мышца, тем больше у нее потенциал силы. Но дело в том, что мы не раскрываем по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц, потому что мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
📌 Так как же стимулировать рост силы без роста веса?
🔹 1) Тренируйтесь с тяжелыми весами
Работа на пределе (> 90% 1ПМ) улучшит силовые показатели за счет привлечения так называемых высокопороговых двигательных единиц. Мышечные волокна, связанные с этими двигательными единицами, имеют наибольший потенциал для увеличения силы.
Однако они быстро утомляются.
Для таких тренировок лучше всего использовать многосуставные упражнения (например, приседания, тяги, жимы и т.п.). Не забывайе также, что важен темп.
Даже если вес большой, вы должны стремиться перемещать его достаточно быстро.
🔹 2) Работайте над взрывной силой
Используйте отягощения около 60% от 1ПМ и выполняйте движения как можно быстрее.
Вы также можете выполнять подтягивания, жимы штанги, тяги и приседания в этом режиме.
🔹 3) Попробуйте плиометрику
Плиометрические тренировки развивают так называемый цикл растяжения-укорочения. Цикл растягивания-укорачивания учит тело лучше использовать накопленную упругую энергию для более сильных и мощных сокращений. Улучшение реактивной способности также можно объяснить повышением жесткости мышц и сухожилий. Можно использовать плиометрические упражнения с весом тела или отягощениями, например, последовательные прыжки через барьеры или прыжки на кампусе с возвратом вниз.
🔹 4) Включайте в план контрастные тренировки
Контрастный тренинг означает, что вы сочетаете силовые и плиометрические упражнения в рамках одной тренировки.
Физиологический механизм, лежащий в основе этого метода тренировки, известен как пост-активационное потенцирование, или сокращенно PAP. По сути, сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (~<5ПМ), после чего следует перерыв, обычно 3-10 минут. Затем выполняется плиометрическое упражнение с аналогичным паттерном движения (5-10 повторений). Исследования показали, что плиометрическое упражнение улучшает или потенцирует эффект, поскольку позволяет развить большую силу и мощность. Примером могут служить приседания со штангой, за которыми следуют прыжки на коробку.
🔹 5) Отдыхайте дольше
В бодибилдинге для роста мышц рекомендуется использовать короткие периоды отдыха между сетами, например 30-60 секунд. При силовых тренировках отдых следует увеличить до 2-5 минут в зависимости от упражнения. При увеличении нагрузки требуется более длительный отдых, чтобы обеспечить выполнение одинакового количества повторений в последующих сетах.
🔹 6) Не используйте нестабильные платформы и нестабильные положения для этого вида тренировки
Важно понимать, что чем стабильнее ваше положение во время упражнений, тем с большими весами вы сможете работать и тем выше будет рекруитирование мышечных волокон.
На нестабильных платформах на первый план выходит координация, что снижает тренировочный эффект для увеличения силы.
Вывод - для развития силы мы не приседаем на баланс борде, не висим на мизерах и крутящихся турниках, не делаем пистолетики на одной ноге. Что не означает, что все эти упражнения бесполезны. Всему своем время, и унилатеральные упражнения и упражнения на баланс обязательно должны найти место в вашем графике.
🔹 7) Обувь!
Стоит также сказать про правильный выбор обуви для тренажерного зала. Ваша обувь должна обеспечивать в первую очередь стабильность стопы (пункт 6). Поэтому беговые кроссовки стоит оставить для бега, а для тренажерного зала приобрести обувь на плоской подошве (для лифтинга или кроссфита).
🔹 8) Долой статическую растяжку до тренировки!
Доказано, что статическая растяжка негативно влияет на развитие силы и мощности. Чтобы лучше подготовиться к силовым и плиометрическим тренировкам, сделайте динамическую растяжку, а статическую сделайте после тренировки.
Нужно учитывать, что сила - это не только свойство мышц, но также и свойство нервной системы.
Если коротко и просто - можно увеличить силу за счет гипертрофии (увеличения объема мышечных волокон), а можно и за счет нейро-мышечной эффективности (улучшения проводимости импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы).
Конечно, чем больше мышца, тем больше у нее потенциал силы. Но дело в том, что мы не раскрываем по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц, потому что мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
📌 Так как же стимулировать рост силы без роста веса?
🔹 1) Тренируйтесь с тяжелыми весами
Работа на пределе (> 90% 1ПМ) улучшит силовые показатели за счет привлечения так называемых высокопороговых двигательных единиц. Мышечные волокна, связанные с этими двигательными единицами, имеют наибольший потенциал для увеличения силы.
Однако они быстро утомляются.
Для таких тренировок лучше всего использовать многосуставные упражнения (например, приседания, тяги, жимы и т.п.). Не забывайе также, что важен темп.
Даже если вес большой, вы должны стремиться перемещать его достаточно быстро.
🔹 2) Работайте над взрывной силой
Используйте отягощения около 60% от 1ПМ и выполняйте движения как можно быстрее.
Вы также можете выполнять подтягивания, жимы штанги, тяги и приседания в этом режиме.
🔹 3) Попробуйте плиометрику
Плиометрические тренировки развивают так называемый цикл растяжения-укорочения. Цикл растягивания-укорачивания учит тело лучше использовать накопленную упругую энергию для более сильных и мощных сокращений. Улучшение реактивной способности также можно объяснить повышением жесткости мышц и сухожилий. Можно использовать плиометрические упражнения с весом тела или отягощениями, например, последовательные прыжки через барьеры или прыжки на кампусе с возвратом вниз.
🔹 4) Включайте в план контрастные тренировки
Контрастный тренинг означает, что вы сочетаете силовые и плиометрические упражнения в рамках одной тренировки.
Физиологический механизм, лежащий в основе этого метода тренировки, известен как пост-активационное потенцирование, или сокращенно PAP. По сути, сначала выполняется тяжелое силовое упражнение (~<5ПМ), после чего следует перерыв, обычно 3-10 минут. Затем выполняется плиометрическое упражнение с аналогичным паттерном движения (5-10 повторений). Исследования показали, что плиометрическое упражнение улучшает или потенцирует эффект, поскольку позволяет развить большую силу и мощность. Примером могут служить приседания со штангой, за которыми следуют прыжки на коробку.
🔹 5) Отдыхайте дольше
В бодибилдинге для роста мышц рекомендуется использовать короткие периоды отдыха между сетами, например 30-60 секунд. При силовых тренировках отдых следует увеличить до 2-5 минут в зависимости от упражнения. При увеличении нагрузки требуется более длительный отдых, чтобы обеспечить выполнение одинакового количества повторений в последующих сетах.
🔹 6) Не используйте нестабильные платформы и нестабильные положения для этого вида тренировки
Важно понимать, что чем стабильнее ваше положение во время упражнений, тем с большими весами вы сможете работать и тем выше будет рекруитирование мышечных волокон.
На нестабильных платформах на первый план выходит координация, что снижает тренировочный эффект для увеличения силы.
Вывод - для развития силы мы не приседаем на баланс борде, не висим на мизерах и крутящихся турниках, не делаем пистолетики на одной ноге. Что не означает, что все эти упражнения бесполезны. Всему своем время, и унилатеральные упражнения и упражнения на баланс обязательно должны найти место в вашем графике.
🔹 7) Обувь!
Стоит также сказать про правильный выбор обуви для тренажерного зала. Ваша обувь должна обеспечивать в первую очередь стабильность стопы (пункт 6). Поэтому беговые кроссовки стоит оставить для бега, а для тренажерного зала приобрести обувь на плоской подошве (для лифтинга или кроссфита).
🔹 8) Долой статическую растяжку до тренировки!
Доказано, что статическая растяжка негативно влияет на развитие силы и мощности. Чтобы лучше подготовиться к силовым и плиометрическим тренировкам, сделайте динамическую растяжку, а статическую сделайте после тренировки.
Автор материала - Володина Виктория.
