Как разнообразить силовые тренировки в скалолазании
Способы разнообразить ОФП скалолаза
Сила - основополагающий аспект во многих видах спорта. Вы не найдете ни одного профессионального скалолаза, который бы не уделял внимание силовой подготовке.
Многие скалолазы-любители также занимаются в тренажерном зале или делают ОФП на скалодроме.
Это хорошо, потому что адекватная силовая подготовка, помимо всех прочих бонусов, также помогает избежать травм во время лазания. Но есть одна проблема - многие делают одно и то же годами. Одни и те же упражнения, в одном и том же темпе. Организм постепенно приспосабливается к условиям. А в скалолазании, в отличие от тренажерки, условия постоянно меняются - иногда нужно статически держать блок, иногда сделать быстрое взрывное движение, иногда нужна сила, иногда скорость, иногда мощность, иногда выносливость…
Упражнения на «верх» можно разделить на тягу (подтягивания, гребля и тп) и жим (отжимания, жим гантелей, брусья). Упражнения на низ - это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (румынская тяга, уровень) и присед (приседания, выпады, зашагивания).
Все это - набор двигательных паттернов, основа, которую можно тренировать в разных режимах.
Например:
- Взрывном: подтягивания до живота, прыжки на кампусе, прыжки на коробку, всяческая плиометрика…
- Изометрическом: удержания блока на одной руке, висы на фингерборде, усилие против неподвижной опоры, уголок.
- Концентрическом: например, когда вы лезете кампус только вверх
- Эксцентрическом: «негативы», то есть опускания на турнике из блока
Также не стоит забывать, что билатеральные упражнения, то есть с использованием двух конечностей далеки от реальности почти в любом виде спорта. Конечно, они не бесполезны, так как могут обеспечивать большее мышечное рекрутирование за счет стабильности и больших весов. Однако, есть смысл включать в тренировки и унилатеральные упражнения, такие как подтягивания на одной руке, висы на одной руке, становую на одной ноге и т.п.
От унилатеральных упражнений можно шагнуть дальше - добавить нестабильность. Подойдут нестабильные платформы, балансборды, кольца, крутящиеся турники, "коромысло" и т.п.
Что касается скорости выполнения упражнений, точнее ритма, этому придется посвятить отдельный пост.
И не забываем про интенсивность - 2 подтягивания с нагрузкой 95 процентов от максимальной дают абсолютно другой тренировочный стимул, чем 22 подтягивания с нагрузкой 40% от максимальной. Так что вопрос стоит не только что делать, но и когда делать и зачем )))
Если резюмировать, как можно разнообразить упражнения:
1. Разные группы мышц и двигательные паттерны
2. Разные режимы работы
3. Разная интенсивность работы
4. Разный темп выполнения упражнений
5. Билатеральные или унилатеральные упражнения
6. Использование нестабильных платформ
Выбирая упражнения, всегда стоит переходить от общего к частному и от простого к сложному. От базовых мы переходим к специальным.
Многие скалолазы-любители также занимаются в тренажерном зале или делают ОФП на скалодроме.
Это хорошо, потому что адекватная силовая подготовка, помимо всех прочих бонусов, также помогает избежать травм во время лазания. Но есть одна проблема - многие делают одно и то же годами. Одни и те же упражнения, в одном и том же темпе. Организм постепенно приспосабливается к условиям. А в скалолазании, в отличие от тренажерки, условия постоянно меняются - иногда нужно статически держать блок, иногда сделать быстрое взрывное движение, иногда нужна сила, иногда скорость, иногда мощность, иногда выносливость…
Упражнения на «верх» можно разделить на тягу (подтягивания, гребля и тп) и жим (отжимания, жим гантелей, брусья). Упражнения на низ - это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (румынская тяга, уровень) и присед (приседания, выпады, зашагивания).
Все это - набор двигательных паттернов, основа, которую можно тренировать в разных режимах.
Например:
- Взрывном: подтягивания до живота, прыжки на кампусе, прыжки на коробку, всяческая плиометрика…
- Изометрическом: удержания блока на одной руке, висы на фингерборде, усилие против неподвижной опоры, уголок.
- Концентрическом: например, когда вы лезете кампус только вверх
- Эксцентрическом: «негативы», то есть опускания на турнике из блока
Также не стоит забывать, что билатеральные упражнения, то есть с использованием двух конечностей далеки от реальности почти в любом виде спорта. Конечно, они не бесполезны, так как могут обеспечивать большее мышечное рекрутирование за счет стабильности и больших весов. Однако, есть смысл включать в тренировки и унилатеральные упражнения, такие как подтягивания на одной руке, висы на одной руке, становую на одной ноге и т.п.
От унилатеральных упражнений можно шагнуть дальше - добавить нестабильность. Подойдут нестабильные платформы, балансборды, кольца, крутящиеся турники, "коромысло" и т.п.
Что касается скорости выполнения упражнений, точнее ритма, этому придется посвятить отдельный пост.
И не забываем про интенсивность - 2 подтягивания с нагрузкой 95 процентов от максимальной дают абсолютно другой тренировочный стимул, чем 22 подтягивания с нагрузкой 40% от максимальной. Так что вопрос стоит не только что делать, но и когда делать и зачем )))
Если резюмировать, как можно разнообразить упражнения:
1. Разные группы мышц и двигательные паттерны
2. Разные режимы работы
3. Разная интенсивность работы
4. Разный темп выполнения упражнений
5. Билатеральные или унилатеральные упражнения
6. Использование нестабильных платформ
Выбирая упражнения, всегда стоит переходить от общего к частному и от простого к сложному. От базовых мы переходим к специальным.
Автор материала - Володина Виктория.
