Прогресс в скалолазании по этапам

Когда мы сталкиваемся с любой задачей - в спорте, работе или жизни, первое, с чего нужно начать - определить точку старта.

На первый взгляд, это очень легко. Но часто у нас бывает ложное представление о себе. Мы оцениваем себя через призму себя.

У меня было достаточно много учеников, которые не делали финиш из-за страха срыва, но искренне полагали (и уверяли меня), что им не хватает сил. На трудности это очень легко проверялось сменой нижней страховки на верхнюю.

Я тоже иногда имею искаженное представление о себе. Есть представление, что я могу, а что нет, которое искажается как в сторону завышения, так и занижения.

Где истина?

Чтобы определить начало координат, необходимы тесты. Четко сформулированные и измеримые.

Мы можем протестировать силу пальцев на финегрборде, силу мышц с помощью специальных упражнений, уровень гибкости, даже в какой-то мере технику и психологическую подготовку.

Тесты могут быть более точные - когда мы делаем упражнение и измеряем результат, и менее точные - когда заполняем опросник.

К сожалению, в скалолазании пока нет универсальных способов измерить выносливость предплечий (кампус не всем подходит), соотношение сила-выносливость и так далее. Поэтому опросники лучше, чем ничего.

Итак, теперь мы знаем, что начинать нужно с тестов, что они бывают разного типа.

Что оцениваем?

1. Сила и выносливость пальцев (предплечий)

Стоит протестировать разные типы хвата - полуактивный, пассивный, щипок, пассив/сферический пассив. Не стоит делать это за одну тренировку. Тестирование хвата, как и любое другое — после дня отдыха и на свежие силы. Разминка должна быть адекватной.

2. Подтягивания

Можно тестировать отдельно широкий, узкий и средний хват, если это необходимо. Но для начала можно просто определить, с каким дополнительным весом вы можете подтянуться 1 или 2 раза. Это называется 1ПМ или 2ПМ. Эти цифры в дальнейшем помогут рассчитать нагрузку при планировании тренировки.

3. Другие силовые показатели (база) - приседания со штангой, жим лежа, становая тяга

Эти упражнения стоит тестировать с нормальной техникой и под присмотром тренера, так как выполнение упражнения с предельным усилием может быть травмоопасным. Если очень дискомфортно пробовать выполнить одно максимальное повторение, сделайте 3 и умножьте полученный вес на 1.11.

4. Уровень

В зависимости от вашей текущей подготовки, определите время удержания уровня в одном из 4 вариантов: колени прижаты к груди, колени согнуты под прямым углом, одна нога согнула, обе ноги прямые.

5. Подъем прямых ног к турнику

Если вы не можете выполните ни одного повторения, сделайте вариацию - касание коленями локтей (ноги слегка сгибаются)

6. Поперечный шпагат у стены

Сначала выполните согревающие упражнения на растяжку. Встаньте лицом к стене, опираясь руками, разведите ноги как можно шире. Измерьте расстояние между пятками.

7. Наклон сидя с прямой спиной

Сядьте на пол, слегка разведите ноги и растяните сантиметр между ногами. выполните наклон, пытаясь дотянуться как можно дальше. Измерьте расстояние.

Это далеко не все тесты, которые можно выполнять. Все зависит от ваших задач и текущего уровня. Например, можно тестировать длину максимального перехвата на кампусе или статическое удержание блока на одной руке. Если вы только начинаете, не перегружайте себя тестами, так как невозможно работать над всеми показателями сразу.

Тестировать гибкость можно также с помощью фотографирования. Метод не очень точный, но также помогает оценить прогресс от тренировок.